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少吃多動為何還是瘦不下來?成大醫3步驟破解- 第2頁

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抗炎飲食:地中海飮食



目前最具實證、架構最完整、也最明確可行的健康飮食便屬地中海飮食了。它不僅被認為可以減少罹患代謝性疾病、心血管疾病、或癌症的風險,還可預防失智,延長壽命,其廣泛的身體助益絕不亞於人們額外購買的保健食品,而且不用比較廠牌或配方,只需採買當季新鮮食物,落實於三餐即可。

為什麼地中海飮食能夠照顧好全身大大小小的細胞和組織呢?如果有讀過前面內容,應該可以很快聯想到它也許有抗發炎的效果。沒錯,近十年來,已有諸多研究證實其能顯著降低發炎負擔,比如一篇2017 年發表的回顧性文章指出,地中海飮食是種可以調節發炎的強大工具,不但減緩了老化相關發炎分子的產生,還可促進體內抗發炎機制,因此地中海飮食是對付「發炎-老化(Inflamm-aging)」的良方。 (編輯推薦:護腎護血管!適合台灣的地中海飲食金字塔)

雖然我們不是生活在地中海沿岸,但其實有許多在地常見食材也具有同樣效果,以下將進一步介紹地中海飮食的方針。(惟食物攝取量會受到年紀、性別、疾病與活動量所影響,為避免因遺漏讀者的個別需求而造成誤導,本書只介紹原則,至於詳細菜單規劃可進一步至各地衛生局社區營養推廣中心或醫院營養諮詢門診接受指導。)
地中海飲食金字塔
1. 大家最常忽略的一點是,其實地中海飮食的基石是多活動!規律運動不僅本身就可以抗發炎,還可改善情緒,增進其他健康行為的維持(包括飮食),促進代謝,讓吃進去的營養能夠被妥善吸收。以世界衛生組織的建議來看,成年人以及沒有因為身體因素而活動受限的老年人,每週都應完成至少150 分鐘中等強度的有氧運動,每次活動應持續10 分鐘以上。所謂中等程度大致就是還可以跟旁邊的人聊天,但是沒辦法唱歌的激烈程度;或以快走為例,要達到每分鐘 100 步以上。

2. 接著進入飮食的部分。 建議每餐都要攝取全穀類、蔬菜、水果、以及健康的油脂(橄欖油為主,不宜高溫烹調)。每天攝取適量乳製品、豆類、堅果、與辛香料(如薑黃、茴香,可減少鹽分使用)。每天喝大約1.5~2公升的白開水。目前對於每日建議飮酒量仍有爭議,但有鑑於國人多數是屬於酒精代謝能力較差的體質,建議以盡量不飮酒為原則。

3. 每週至少攝取兩次魚貝類,雞蛋與禽肉可大概二到三天吃一份,盡量少吃甜食、紅肉與加工肉品(每週不超過一份)。

小提醒:魚類與堅果,可以選擇富含omega-3的種類,如鯖魚、虱目魚、和核桃等。而蔬果方面則以能吃到多種顏色為佳,比如火龍果、地瓜葉、木瓜、苦瓜、和葡萄等,其內含的酚類與上述的omega-3都具有良好抗發炎效果。在維生素補充上,若飮食攝取及日晒(每天早上十點到下午三點之間,晒10分鐘太陽)皆已足夠,則不建議長時間、高劑量額外補充維生素或深海魚油,以免因過量而中毒。

本文摘自《發炎世代》/黃智群(成大醫院斗六分院精神暨長期照護部主治醫師)、張芸瑄(亞洲大學心理學系副教授)/遠足文化

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