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一週健身幾次最好?在家練超人式啟動腹背肌,讓自己又年輕一次!- 第2頁

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跪姿超人式
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉,並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過,必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。

目的: 訓練肌肉平衡發展和增強肌力,主要訓練臀大肌(使臀部後方圓翹緊實)和下背肌肉群(腰方肌和豎脊肌)

練習次數:左右各保持姿勢停頓30~40秒,3~4次

① 一側腿跪地,對側的手撐地,吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿,使軀幹與下肢連成一直線。
 一側腿跪地,對側的手撐地,吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿,使軀幹與下肢連成一直線。
 ② 保持姿勢,同時延長吸氣和呼氣;稍微收緊腹部,頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時,抬起的腳稍微往後拉提,手臂往前伸直。
保持姿勢,同時延長吸氣和呼氣;稍微收緊腹部,頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時,抬起的腳稍微往後拉提,手臂往前伸直。
③ 換邊練習。
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡,下背不可內凹;頭、頸至脊柱對齊連成一線,拉伸腿部並將手臂向前伸直,可幫助身體呈現優美直線。

動作重點提示
• 呼吸:練習時,從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
• 姿勢:注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒,同時延長吸氣和呼氣。
注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒,同時延長吸氣和呼氣。
變化動作
在維持姿勢時,伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。 

本文摘自《緊實曲線訓練圖解》/尚皮耶.克萊蒙梭(健身教練)、弗雷德里克.德拉维耶(解剖專家) /采實文化

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