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練肌力有效率!體力年輕10歲、中風機率降40%的「間歇式健走」- 第2頁

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間歇健走有完整版也有簡易版,持之以恆才是上策

 
不過想要擁有這樣的效果,增木靜江指出,建議的頻率為每週4天以上,同時要持續進行5個月以上,如此一來體力就能得到近似於年輕10歲的效果,而且這樣的效果大約可以維持5年,在這段期間內,腦中風的機率降低40%的效果是可受期待的。
 
前面提到,最好每週選4天進行,且每次走超過30分鐘,不過有些人時間上可能無法配合,增木靜江也推薦了簡易版,節省時間也能獲得一定程度的健康功效,每天這樣走且持續5個月以上,也能獲得血壓降低10%左右的功效。
 
完整版
  1. 首先,請確實做好腳部的暖身運動。
  2. 快走3分鐘,速度差不多會讓人感到喘氣的程度
  3. 接著調整呼吸,再慢走3分鐘,
  4. 反覆交互循環,30分鐘為一次。每天做一次,每週最少做4天,持續5個月以上。
 
簡易版
  1. 首先,請確實做好腳部的暖身運動。
  2. 一次快走5分鐘。
  3. 每天快走2次,持續5個月以上。
 
在快走完畢後,增木靜江還推薦在30分鐘之類攝取入製品,牛奶大約400ml,起司的話20g,優格則建議吃80g。增木靜江強調,快走結束後吃乳製品能幫助增加大腿的肌肉量,有助於提升肌力,還有使血管變柔軟等效果,對抗老更有幫助。