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坐著不動15分鐘就傷腰!護腰姿勢最重要,一張圖看你會不會腰痛?

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坐著不動15分鐘就傷腰!護腰姿勢最重要,一張圖看你會不會腰痛?
【早安健康編輯部】

好姿勢擊退腰背疼痛!復健科醫師教你,鍛鍊核心肌改造痠痛體質



「我們復健科門診裡面,就診比例最高的就是下背痛患者,有研究報告指出,大概全世界八成以上的人,一輩子至少都有過一次背痛的經驗」,毛琪瑛醫師以溫和的語調,一語道破台灣人腰背疼痛的狀況有多普遍。

姿勢最重要!坐著15分鐘,腰椎軟骨壓力就上升

毛琪瑛語重心長地說,「看到這麼多下背痛病人,如果你要問我最重要的一件事情,我認為,姿勢是最重要的」。原來,我們怎麼站、怎麼坐、怎麼走、怎麼打掃、怎麼搬重物、怎麼運動,對於腰背健康都有著決定性的影響。

「固定一個姿勢太久,對脊椎會造成壓力,甚至有研究報告說,只要你持續坐姿超過十五分鐘,腰椎軟骨壓力就開始增加」,很多人以為腰背疼痛必須多坐著休息,其實長時間以不良姿勢久坐還可能使神經受到刺激壓迫,「反而可能引起更多肌肉的緊繃疼痛」,毛琪瑛說。 (編輯推薦:肩頸腰背痛不完的5大危險姿勢!醫師圖解坐好坐滿的秘訣)

小測驗一秒就知道!你和理想姿勢之間的距離

如果你經常站成三七步,坐在沙發上就整個人不自覺往下滑,對於自己為什麼容易腰痠背痛,應該心裡有個底了。不過我們也可以用一個最簡單的方法,馬上知道自己和理想姿勢之間的距離有多遠,這個方法就是「貼牆」!

找到一面牆壁,背往後靠牆自然站立,臀部與上背(肩胛骨附近)貼著牆,腳跟和牆之間有些距離也無妨。物理治療師李尚澤表示,這時候我們可以觀察腰跟牆之間的距離:

  • 如果可以伸進一個手掌(掌心貼牆):這是比較理想的狀態。
  • 如果可以塞進一個拳頭:腰椎前凸弧度太大,還有骨盆前傾的問題。
  • 如果完全沒有空隙:胸椎後凸弧度過大,有駝背問題,腰椎前凸弧度太小,還有骨盆後傾的狀況。
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搖擺背Sway Back

有點像流氓站姿,較常合併骨盆後傾。肌肉過度拉長或縮短都會導致痠痛,骨盆後傾時下背肌肉一直處於拉長狀態,整體背側筋膜張力較高,大腿、小腿、膝蓋後側很緊,前彎柔軟度差,可能正常彎腰就超出腰椎負荷,甚至會造成關節卡住或椎間盤傷害。

烏龜頸Forward Head

如果背貼牆時,後腦勺很難貼到牆,代表頸椎過度前凸,頭部前移太多,頭部前移1公分,頸部承受壓力就會增加近2公斤,經常導致肩頸僵硬痠痛及頭痛等問題。

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此為《早安健康》8月號《終結腰背疼痛》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
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