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不是多吃蛋白質多運動就好!這7個原因讓你離肌少症更近

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不是多吃蛋白質多運動就好!這7個原因讓你離肌少症更近
【早安健康/歐瀚文醫師】

不只多蛋白質多運動,全面盤點肌少症潛在原因



隨著台灣正式進入高齡化社會後,大家對於這個健康議題關注度越來越高,也許你不是很懂,但你一定有聽過這個詞,那就是「肌少症(sacropenia)」。

肌少症
大約進入30歲之後,身體的肌肉就會開始以0.5-1%的速度逐年流失,隨著年紀增長而流失越快,同時肌力也是逐年下降,這不僅是會影響到活動力與生活品質,同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。大家最常聽到預防肌少症的方法,不外乎就是多吃蛋白質、加強肌力訓練,然而如果用功能醫學的角度來切入,你會發現我們要注意的不僅是「吃」和「運動」這兩件事,接下來跟我一起來盤點各種預防肌少症該注意的事情吧!

  1. 營養不足:我們都知道蛋白質是構成肌肉的重要原料,許多長輩因牙齒不好不喜歡咀嚼而吃不多,易導致營養攝取不足。然而隨著年紀增加,身體合成消化酵素的能力也越來越差,若只著重將蛋白質吃足量,但消化吸收差,其實吃再多也沒有用!因此臨床上也會關注腸道消化酵素分泌與腸道黏膜的完整性,適時補充消化酵素和修補償道黏膜能加強腸胃道對於營養素的吸收。

  2. 體內發炎:當身體處於發炎的狀況下,TNF-α、IL-6、IL-1與CRP等促發炎激素濃度會上升,會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失增加。因此,體內是否有足夠的抗氧化營養素來對抗發炎反應變是重要的一環,像是維生素A、維生素C、維生素E、輔酶Q10及維生素D都是我們功能醫學臨床經驗上會用來評估的指標。

  3. 胰島素阻抗:當身體累積過多的脂肪,或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加,進而也會使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。

  4. 荷爾蒙失衡:無論男性或女性經過更年期後,體內的荷爾蒙分泌就會開始減少,像是睪固酮或IGF-1分泌下降,其會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑,使得身體內的肌肉蛋白合成減少,同時蛋白質分解速度也更快。尤其是睪固酮不足是引發肌少症發生的重要關鍵,因為睪固酮與增加肌肉質量與功能有關。在我臨床經驗的觀察,女性在四、五十歲開始進入更年期後,不少個案的睪固酮就開始急速衰退,反而讓肌少症的風險可能提早到來。

  5. 運動量減少:肌肉有「用進廢退」的法則,當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持,然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮,若平時未有固定運動習慣,隨著年紀月增長,肌肉流失的速度越快。

  6. 維生素D不足:維生素D會參與肌肉的合成,臨床研究發現,當體內的維生素D不足也與肌少症的發生具有相關性。很多人認為維生素D不足曬曬太陽就可以補充,但在我們實際的臨床經驗上這個方法其實緩不濟急,若真的有維生素D不足建議還是先使用保健品補充。

  7. 粒線體障礙:粒線體是身體重要的能量工廠,當粒線體功能不佳,像是粒線體數量不足、遭受氧化傷害等,會使得神經肌肉細胞開始退化或老化,造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少,使得肌肉纖維收縮的能力下降。在功能醫學角度,我們會透過檢測來評估粒線體功能的好壞,再針對需求給予營養素介入,強化粒線體功能。

作者介紹:歐瀚文醫師,瀚仕診所醫師、IFECTW功能醫學教育中心講師。為台灣第一位推廣小腸細菌異常增生(SIBO)的醫師,著作:《SIBO,隱「腸」危機:終結SIBO小腸菌叢過度增生,改善腸漏、血糖、內分泌失調、自體免疫疾病》。 歐瀚文醫師個人網誌

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