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肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質

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肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質
【早安健康/成田美紀(東京都健康長壽醫療中心研究員)、檢見崎聰美(營養管理師)】

肌力衰退的後遺症比中風更可怕



所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。 (編輯推薦:肌肉變少是疾病前兆!醫師這樣吃甩20kg,肌肉不流失)

一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退
那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。

長期低營養,提早讓你需要長照
肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。 (編輯推薦:40歲後肌肉流失越快!預防肌少症從多吃這些食物開始)

此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。

75歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。

想提高免疫力,蛋白質絕不可缺,那該吃什麼好?下一頁與您分享「50歲後的營養學」,一定要知道這幾招讓營養吃到位
標籤: 對抗老化 銀髮族健康/長期照護 肌肉 肌少症 蛋白質