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足底筋膜炎退散!20秒練腳底板,消除腳底的僵硬與沉重感

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足底筋膜炎退散!20秒練腳底板,消除腳底的僵硬與沉重感
【早安健康/中田雄大(伸展操專家)】

消除腳底的僵硬與沉重感



同時還能有效預防足底筋膜炎

體驗者感想
50 世代‧女性
腳底板的僵硬感完全消失了!

伸展這裡的肌肉!

往前邁步時負責承受重量的肌肉,就是足底筋膜。此為從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織,為撐起腳底窩的重要部位。由於必須經常收縮,如果平常不做伸展練習,很容易就會硬化且疼痛難耐。 (編輯推薦:放任足底筋膜炎容易長骨刺!一條毛巾練腳趾改善筋膜柔軟度)
足底筋膜示意圖

以解剖學的角度說明伸展運動



經常穿皮鞋或高跟鞋走路的人,應該特別容易覺得這個部位相當疼痛吧。足底筋膜具有緩衝的效果,能夠將腳底窩撐起,但如果鞋子太硬,承受的壓力也會隨之增大。尤其是在往前跨步的時候,此處的壓力最高。 (編輯推薦:為足底筋膜療傷,先強化下半身肌肉!一招瑜伽從大腿到腳踝都受用)

請大家仔細想一想,過去曾經伸展過這裡的肌肉嗎?我相信絕大部分的人都不曾做過,所以腳底一定處於非常僵硬的狀態。如果任由情況繼續惡化下去,肌肉很可能會發炎,導致劇烈疼痛,這就是「足底筋膜炎」。

如果已經是「早上起床時都覺得腳底很痛,起身走一陣子才感覺疼痛減緩」的程度,建議到醫院檢查。而在預防做法方面,建議在鞋子裡放鞋墊,以及趁剛洗完澡時,以輕柔的動作做一下本節介紹的伸展操。

POINT
儘管這個動作看起來很簡單,但有很多人的腳底已經硬到,「一做就覺得相當吃力」的程度,Twitter上甚至有人「連10秒鐘都撐不了」。建議量力而為,以「有點痛又有點舒服」為目標即可。
預防足底筋膜伸展運動

本文摘自《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》/中田雄大/方言文化

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