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炒菜也可能產生反式脂肪?營養師一張表說明油品和烹飪方式最健康配對

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炒菜也可能產生反式脂肪?營養師一張表說明油品和烹飪方式最健康配對
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【早安健康/呂孟凡營養師】

不同烹調方式對不同植物油的影響



為了拍攝上週分享的反式脂肪酸影片,找到了這篇蠻有趣的paper,YouTube影片中沒辦法詳細講整個研究,在這邊做懶人包式的圖片分享。

研究目的

了解不同烹調方式對不同植物油的影響

研究方法

樣品:
花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花油、米糠油、橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、牡丹籽油。

食品:馬鈴薯。 (編輯推薦:吃好油護心血管、避致癌物,營養師3原則完整解答)
食用油
烹飪方式:

沙拉:
將5mL新鮮的植物油與100公克煮好的馬鈴薯混合,讓油脂均勻地附著在馬鈴薯表面。
沙拉
炒:
將10mL植物油入鍋中加熱,油熱了之後加入100公克馬鈴薯片並炒5分鐘,期間加入10mL水避免馬鈴薯燒焦。
炒
煎:
將100公克馬鈴薯片與300公克馬鈴薯粉及100毫升水混合,攪拌後形成馬鈴薯糊。將10毫升植物油放入煎鍋,等溫度升至160度後倒入馬鈴薯糊形成圓餅狀,等待底面凝固了就翻面,每30秒翻面一次,直到兩面都變成淺褐色為止。
煎
煎2
結果

  1. 原始油品的反式脂肪酸含量:
    橄欖油及葵花油在未烹調以前偵測不到反式脂肪酸;其他八種油品都含有些許反式脂肪酸。

  2. 烹調後的反式脂肪酸含量:
    雖然生成的量不多,但研究中的四種烹調方式幾乎都會讓油脂產生反式脂肪酸,只有橄欖油以及葵花油製作沙拉時不會生成反式脂肪酸。

作者結論

  • 拌沙拉的話,建議使用橄欖油、葵花油、花生油、牡丹籽油比較好。

  • 用來炒的話,使用花生油、橄欖油、牡丹籽油是不錯的選擇。

  • 煎的話,使用橄欖油或牡丹籽油比較理想。
結論
營養麵包小結

反式脂肪酸對心血管不利已經有非常多實證,比較不健康的主要是「加工」後產生的反式脂肪酸,所以油炸食品還是少吃為妙。

政府有規定食品標示要單獨將反式脂肪酸含量列出來,因此平常買食品的時候養成看食品標示的習慣,就可以避免購買到含有反式脂肪酸的食物。

若是要自己在家油炸的話,建議使用飽和脂肪比例較高的油脂,產生的反式脂肪酸反而會比較少。但仍然要記得飽和脂肪本身攝取太多也是對心血管不利的。

常常有人問我橄欖油是否能拿來炒菜?



我一般都會回答:就算是初榨橄欖油,發煙點也是在180度左右,因此是可以拿來炒菜的。

上述研究也證實了,橄欖油不只可以炒菜,煎食物也是OK的!

這篇研究其實也有做油炸的部分,但油炸部分的實驗作者排除了其中四種油,(沒有使用橄欖油、亞麻籽油、牡丹籽油、芝麻油)這部分我覺得比較可惜,所以沒有在這裡分享,痞客邦的文章我有寫到油炸的部分,歡迎大家看看喔~裡面也有寫到另外一個研究。

本文由「  營養麵包(呂孟凡營養師)臉書粉絲專頁」授權,未經同意禁止轉載。

作者簡介:呂孟凡營養師 學歷:國立台灣大學生化科技系碩士 經歷:臺大醫院營養師 證照:中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包(呂孟凡營養師)」臉書粉專。

參考資料:
  1. Cui, Y., Hao, P., Liu, B., Meng, X., Effect of traditional Chinese cooking methods on fatty acid profiles of vegetable oils, Food Chemistry (2017)

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