• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

168斷食餓到血糖低反而流失肌肉!間歇斷食搭配2個小撇步更能成功

瀏覽數 98,858
168斷食餓到血糖低反而流失肌肉!間歇斷食搭配2個小撇步更能成功
讀給您聽
powered by Cyberon
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

進行間歇性斷食,覺得很餓該怎麼辦? 餓到不行就是在掉肌肉?



我們與餓的距離,有三種層次:
  • 第一種餓,叫做嘴饞,請堅持下去。

  • 第二種餓,叫做覺得肚子空空的。你可以吃一顆蛋,或是吃一塊白肉。攝取蛋或白肉對胰島素的影響不大,不至於干擾到脂肪的燃燒。

  • 第三種餓,就是餓到頭暈心悸,表示你低血糖了,立刻停止斷食,趕快吃一顆蘋果或地瓜吧。低血糖對人體來說是一種危急的情況,所以身體會把寶貴的肌肉燃燒掉,變成葡萄糖,來提高血糖。

大部分間歇性斷食造成肌肉流失,就在「你覺得餓的受不了」的時候。

不讓自己覺得過分挨餓,是所有減重飲食法的重點。有執行過間歇性斷食的人就知道,168真的沒那麼容易。當你把晚餐提前到下午四點吃的時候,睡覺前通常會餓得受不了,所以你很有可能就吃了宵夜。把早餐跳過去, 又會覺得早上很餓,脾氣差,工作也沒有辦法好好做。

會覺得很餓,是因為我們平常沒有好好控制飲食,吃下太多精緻澱粉,導致血糖波忽高忽低。如果我們突然把空腹時間拉長,血糖會降低太多,導致飢餓,頭暈甚至心悸。所以,平常要先養成攝取減糖和高蛋白的飲食習慣,再進行間歇性斷食,才會成功!

間歇性斷食三餐該怎麼吃



當你要開始做168時候,我會先建議把早餐開始延後吃。重點就是:覺得餓,再開始吃早餐。放過自己吧,吃得正確比什麼都重要,159也是可以的。

假如你是個60公斤的人,進行間歇性斷食的時候,每天蛋白質的攝取量大約需要 60-90g,最多甚至可以到120g。我們要把這些蛋白質分成三餐吃掉,而晚餐可以吃多一點,可以是:20g - 20g - 30g。

20g的蛋白質,包含500CC豆漿加上一顆蛋,或是一份掌心大小的瘦肉。30g的蛋白質,可以是掌心大小的瘦肉,加上半盒豆腐。

記得,蔬菜至少要和肉一樣多,而依照你的運動量,每天可以加上一到兩個拳頭的優質澱粉,例如地瓜,或是糙米。

最後,提醒大家:吃了什麼,還是比吃不吃來的重要多了唷!

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書粉絲專頁

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

看了這篇文章的人,也看了...