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早上是最不容易變胖的時段!蛋白質滿分早餐讓你沒重訓也在增肌

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早上是最不容易變胖的時段!蛋白質滿分早餐讓你沒重訓也在增肌
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【早安健康/土田隆(橫濱土田醫療診所院長)】

早晨攝取蛋白質最有效率!



關於該在哪個時段攝取蛋白質,目前所知眾說紛云,有些意見認為要從三餐均衡攝取,有些則認為要在餐與餐之間攝取。

我的建議則是將早餐換成蛋白質滿分的菜色,因為早上是最不容易變胖的時段!

攝取蛋白質之後,會不斷合成肌肉所需的蛋白質,但是肌肉會在用餐結束過了一段時間之後,從合成模式進入分解模式。餐與餐之間的間隔以晚餐到早餐為最長,蛋白質也最不容易在這段時間補給,所以肌肉一直處於分解的模式。 (編輯推薦:長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃)

若要阻止肌肉繼續分解,可在早餐的時候攝取大量的蛋白質,讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。

此外,若在每日之始的早晨攝取蛋白質,那麼就算沒有重訓或從事其他的激烈運動,光是一整天的活動就足以讓肌肉增加,這算是很迷人的效果吧。

只要早上攝取足夠的蛋白質,單單是手上拿著包包走到公司、曬衣服或其他看似簡單的動作,都能讓肌肉增加,進而提升基礎代謝率!到哪裡找得到這麼簡單的減重方式呢?

牛奶豬肉味噌湯
202kcal / 1 人份

材料(2 人份)
豬肉:60公克
白蘿蔔:80公克
胡蘿蔔:50公克
地瓜:60公克
高湯:200毫升
牛奶:100毫升
乳清蛋白粉:12.6公克(蛋白質10公克)
綜合味噌:15公克
麻油:1小匙
白蔥:10公克
白芝麻粉:1/2小匙
牛奶豬肉味噌湯材料
MEMO
這道牛奶豬肉味噌湯可一次做多一點,放在冰箱備用,在忙碌的早晨拿出來熱一熱就能立刻享用。將食材切得大塊一點,讓自己多點咀嚼的機會,減重效果將更加顯著。

地瓜含有維生素C 與維生素B6,很適合與蛋白質一併攝取。豬肉的脂質不高,卻富含優質蛋白質,而且還含有維生素B1、維生素B6 與其他維生素,是營養價值非常高的食材。

※ 記得等餘熱散去再倒入蛋白粉,免得蛋白質因此變質與結塊。要加熱再吃時,記得以小火一邊加熱,一邊攪拌。

烹調方法
1. 將豬肉切成方便入口的大小。白蘿蔔與胡蘿蔔先削皮,再切成1公分厚的1/4圓形。地瓜直接連皮切成1公分厚的1/4圓形。
1. 將豬肉切成方便入口的大小。白蘿蔔與胡蘿蔔先削皮,再切成1公分厚的1/4圓形。地瓜直接連皮切成1公分厚的1/4圓形。
2. 先以牛奶攪拌調開乳清蛋白。
2. 先以牛奶攪拌調開乳清蛋白。
3. 將麻油倒入鍋中,熱油後,倒入步驟❶的食材翻炒。
3. 將麻油倒入鍋中,熱油後,倒入步驟❶的食材翻炒。
4. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
4. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
5. 關火,調入綜合味噌,倒入步驟❷的食材以小火加熱。
5. 關火,調入綜合味噌,倒入步驟❷的食材以小火加熱。
6. 盛盤後,鋪上切成圓片的白蔥當裝飾,再撒一點白芝麻粉。
6. 盛盤後,鋪上切成圓片的白蔥當裝飾,再撒一點白芝麻粉。
本文摘自《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》/土田隆(橫濱土田醫療診所院長)/采實文化

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