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蛋白質沒吃夠是百病根源!免擔心醣和膽固醇的高蛋白餐食譜

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蛋白質沒吃夠是百病根源!免擔心醣和膽固醇的高蛋白餐食譜
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【早安健康/主婦之友社 】

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!



1天的蛋白質目標量:男性 75g/女性 57g

蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1 天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練&減重成功的要訣



不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!

此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。

容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。 (編輯推薦:更年期保養這樣吃!2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素)

蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

鬆軟蛋白雞肉湯
只使用不需要太擔心膽固醇的蛋白

蛋白質:15.6g
醣類:2.1g
熱量:84kcal

材料(2人份)
蛋白・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個份
雞胸肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・130g
A雞骨高湯顆粒・・・・2/3小匙
A滾水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1杯
片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1小匙
B雞骨高湯顆粒・・・・1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2杯
珠蔥・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3根

作法
1雞胸肉去除雞皮之後切成一口的大小。

2將A混合之後放涼。

3將1和蛋白以果汁機攪打。攪打至八分程度之後,加入2和片栗粉,充分攪拌至變成泥狀。

4用鍋子將B煮滾,為了讓3一點一點地凝固,一邊慢慢地攪拌一邊加入鍋中。全部加入之後,將火勢調整成不會咕嚕咕嚕沸騰的程度,煮3分鐘左右,然後倒入容器中,擺上切成蔥花的珠蔥。
鬆軟蛋白雞肉湯
水煮蛋牛肉卷
擔心醣類的人使用低醣類的甜味調味料

蛋白質:24.7g
醣類:23.5g
熱量:417kcal

材料(2人份)
水煮蛋・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4個
青花菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2棵
牛肉薄片・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・120g
麵粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少許
沙拉油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2大匙
醬油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙

作法
1水煮蛋剝殼。青花菜分成小朵,以加了少許鹽(分量外)的滾水燙煮得稍硬一點,然後瀝乾水分。

2將牛肉薄片一片片分別攤平,再將水煮蛋捲起來,包住整顆蛋。以相同的方式製作4個,然後沾裹薄薄一層麵粉。

3將沙拉油放入平底鍋中加熱,然後將2排列在鍋中,一邊滾動一邊以稍大的中火煎2∼3分鐘。

4加入砂糖、醬油,煮1分鐘左右讓味道沾裹在牛肉片上,同時使醬汁呈現光澤,然後加入青花菜,青花菜熱了之後即可關火。
水煮蛋牛肉卷
本文摘自《高蛋白增肌減重料理151》/主婦之友社 /台灣東販

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