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不只會掉髮,蛋白質不足有19個徵兆!吃不胖先別太開心

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不只會掉髮,蛋白質不足有19個徵兆!吃不胖先別太開心
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【早安健康/主婦之友社 】

說不定你也缺乏蛋白質?



因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質的徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。
check list 隨著年齡增長,肌肉量會減少。
充分地攝取蛋白質就能常保活力與年輕

肌肉量會隨著年齡增長一點一點地減少。肌肉量減少之後,肌力和體力下降的肌少症(Sarcopenia)、其所造成的身體變虛弱的衰弱症(Frailty),在進入超高齡社會的今天,已經變成重大的問題。而且,缺乏蛋白質的人,看起來比實際歲數還要蒼老。

但是,藉由攝取蛋白質+適度的運動,不論從幾歲開始,都有可能增加肌肉量!從今天起改變三餐的飲食,有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異。 (編輯推薦:不是多吃蛋白質多運動就好!這7個原因讓你離肌少症更近)

香辣雞肉沙拉
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質:32.5g
醣類:3.6g
熱量:351kcal

材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・・・・・・・・・・・・・・・・2片
萵苣・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・・・・・・・・・・・・・・・20g
A美乃滋・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙
A原味優格・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・・・・・・・・・・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過)・20g

作法
1雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。

2將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。

3萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮
開胃的香料也有健胃整腸的效果

蛋白質:60.3g
醣類:3.5g
熱量:486kcal

材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・・・・・各少許
檸檬(圓形切片)・・・・・・・・・4片
白酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1大匙

作法
1雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。

2將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
咖哩檸檬煮、香辣雞肉沙拉
本文摘自《高蛋白增肌減重料理151》/主婦之友社 /台灣東販

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