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多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素

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多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素
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【早安健康/劉燦宏醫師等專家】

多吃蛋白質就能長肌肉?有效增肌不能少了這元素



身體如同你的愛車,想要引擎順利運轉,開得順、跑得快,就要加油,運動前、中、後的食物就如同汽油,在正確的時間吃進正確的食物與分量,才能幫助你達到目標。

運動前千萬別空腹
美國家庭醫生學會(American Academy of Family Physicians)建議,運動前兩小時至三小時,就要有意識地補充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次無法喝下那麼多,可分次喝完。

如果是輕度的有氧運動如快走,而且肚子不餓,除了水分,就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練,則在運動前2小時至3小時,吃複合性碳水化合物,如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因為這些食物消化較慢,氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動,因為空腹運動時,身體得不到足夠的熱量補給,造成基礎代謝率下降,甚至可能造成肌肉損傷。

如果你運動前只有5分鐘至10分鐘,還是可以吃些東西,如香蕉或蘋果之類的水果,重點就是好消化的碳水化合物,以免你運動時血糖過低而昏倒。 (編輯推薦:運動前一定要吃東西!吃對碳水化合物,燃脂效率高)

但也不要吃到要咳個飽嗝,吃太飽血液匯集中在消化系統,就會造成代謝能力下降。

運動中水要喝夠
如果運動時間在一小時內,記得每十分鐘至20分鐘,補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動,除了定時補充水分之外,在運動半小時後,可以補充50大卡至100大卡的食物,如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

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標籤: 健康飲食 蛋白質 運動 增肌減脂 運動補水