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168間歇斷食空腹太久?營養師教3步驟輕鬆完成你的輕斷食

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168間歇斷食空腹太久?營養師教3步驟輕鬆完成你的輕斷食
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【早安健康/藍若水報導】斷食瘦身法近年來掀起熱潮,其中以168斷食法最為人所知,但也仍有不少民眾認為空腹16小時的挑戰太難而卻步。對此營養師建議,想嘗試斷食減肥又怕挨餓的人,不妨以三個階段循序漸進,不但對瘦身來說的壓力更小,也同樣有助於控制熱量攝取!

太快挑戰高難度容易放棄 營養師:從最簡單開始漸進式斷食



「數字」斷食法近年風靡減肥瘦身圈,該方法完整的名稱為間歇性斷食法,數字則是時間週期的分割。而根據名醫宋晏仁的解釋,斷食法是有策略性的在進食期間正確飲食,在禁食期間則是拒絕任何含熱量的東西,讓胰島素休息,升糖素起來作用分解脂肪。

間歇性斷食法當中,又以168斷食法熱門度最高,營養師高敏敏在臉書表示,「168斷食法」到現在還很流行,也很開心之前諮詢過的個案用這個方法瘦下10公斤,不僅比例變好,也更有自信。但還是會收到不少人對於168斷食法執行性的詢問,大多數人不太能把握自已能是否能撐過長時間的空腹,對此,高敏敏建議,可以從較為簡單的入門做起,再循序漸進的拉長時間實行。

幫你規畫好了!就從輕斷食往168斷食前進吧



營養師高敏敏以初期、適應期、嚴格執行期,分別代入1212斷食法、1014斷食法和168斷食法,當你覺得可以適應禁食12小時後,再往下一階段、延後攝取時間,循序漸進的好處是你一樣可以控制熱量攝取,又可以減少壓力。

  • 「1212」斷食法:禁食12小時,假設早上8點吃完第一餐,晚上8點前須吃完最後一餐。

  • 「1014」斷食法:不吃東西14小時,假設中午12點吃完第一餐,中午12點~晚上10點這期間可進食。

  • 「168」斷食法,假設中午12點吃完第一餐,晚上8點後就不可進食。

高敏敏強調,現代人因生活步調、習慣等,正確飲食觀念薄弱,透過斷食讓平常大魚大肉的外食習慣者能讓腸胃暫時歇緩。


斷食法除了控制進食區間 飲食觀念對了才有效



然而,上述是以執行時間和門檻高低進行討論,讓不知該從何入門的減重者有個參考方向;間歇性斷食法不僅是進食時間的控制,還需要有飲食正確的觀念。營養師夏子雯提供4點原則:

  1. 挑選自己最容易執行的時間。依照自己的生活作息,如一天之內只在10:00至20:00進食,剩下的時間就必須讓身體好好分解脂肪。

  2. 飲食內容的正確,多挑選原型澱粉(地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等),多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。

  3. 10個小時的進食時間內,不要暴飲暴食,吃剛剛好就好,不過量。

  4. 提高飲水量,喝足體重乘30至40毫升的水,或每日飲用約2000至2500毫升的水。

注意!這些狀況就要暫停斷食計畫



如果要採用間歇性斷食,請留意、觀察自己的身體狀況,根據台灣營養網站所示,當出現下述的症狀或現象時,可能就要暫時停止斷食的減肥行為了!

  • 開始明顯的落髮
  • 出現乾性皮膚或痤瘡
  • 訓練之後不容易恢復體力
  • 傷勢癒合緩慢
  • 壓力容忍度下降
  • 心情開始陰晴不定 

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