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減肥減醣救星:花椰菜飯,瘦身控血糖不必再挨餓!

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減肥減醣救星:花椰菜飯,瘦身控血糖不必再挨餓!
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【早安健康/好食課】

取代白飯好滋味:花椰菜仿飯



擔心吃白米飯容易胖嗎?想控血糖、控制體重只好把飯量減半嗎?那你一定要試試「花椰菜飯」!只要把白花椰菜用切碎機攪打成末,狀似米粒的白花椰菜與橄欖油、少許鹽丟入鍋中快炒至乾燥,一次吃下一大碗也不易胖!
IG 紅人這樣每天一碗,完食後除了獲得花椰菜的健康效益,滿滿纖維量還能為你帶來飽足感喔!但很多人想問,為什麼花椰菜飯有瘦身功效呢?

  1. 高纖可以增加飽足感!
    高纖維量攝取可以增加飽足感,避免因為飢餓而吃進更多的熱量,進而與控制體重有關;此外蔬菜類的低升糖負荷(glycemic load),可以降低飯後血糖波動,使飢餓感下降,達到降低熱量攝取的目的並且避免體脂肪的合成,而花椰菜就具有這樣的效果。

  2. 每天食用花椰菜,可以有效降低體重!
    2015 年哈佛大學針對 133,468 位男女之24年世代研究中發現,增加食用特定蔬菜可有效改變體重,其中每天食用 125 克花椰菜,便可讓體重降低 1.37 磅(約0.62公斤)。學者推敲原因為不同的蔬菜水果有各其不同特性,將影響受試者的飽足感、血糖與胰島素反應變化,以及每日的熱量攝取或消耗!

  3. 花椰菜被認為可有效抗肥胖!
    但為何花椰菜特別有效呢?過去 10 年在動物、細胞研究中發現,花椰菜中豐富的蘿蔔苷(glucoraphanin),經由收成、截切、咀嚼後,碰到本身細胞中或人類腸道菌叢酵素─黑芥子酶(myrosinase)催化後產生之蘿蔔硫素(sulforaphane, SFN),具有預防肥胖的效益,所以將花椰菜用切碎機切成末來烹調是有道理的!

    針對肥胖導致的發炎狀態,研究發現蘿蔔硫素(sulforaphane, SFN)可活化抗發炎反應,另外在給予西式飲食的小鼠試驗中也發現,SFN 可以降低肥胖飲食導致之體重增加數、提高胰島素敏感性等。文獻更進一步指出,SFN 可以抑制脂肪細胞內三酸甘油酯的合成與累積、讓白色脂肪細胞棕色化、促進脂肪細胞凋亡、促進脂解作用的發生等。

花椰菜香料飯



熱量 117.5大卡
蛋白質 2.6克
脂質 10.2克
醣類 6.7克
纖維 3.05克
鈉 388.3毫克
花椰菜香料飯

材料
  • 花椰菜150g
  • 橄欖油菜10g
  • 鹽或香料菜少許

作法
  1. 花椰菜以流水洗淨後擦乾(一定要擦乾,不然吃起來太多水份,口感近似炒青菜)。
  2. 花椰菜去外葉,分切成小塊後丟入切碎機碎成末。將橄欖油加入鍋中與花椰菜末炒至鬆散軟化(約3~5分鐘)。
  3. 最後加鹽或香料(例如義式香料、百里香、胡椒、薑黃粉等)起鍋。

花椰菜蛋炒飯



熱量 331.7大卡
蛋白質 21.5克
脂質 22.6克
醣類 15.4克
纖維 4.2克
鈉 658.1毫克
花椰菜蛋炒飯

材料
  • 花椰菜香料飯(先不調味或只加鹽巴)適量
  • 蒜末2~3瓣
  • 雞蛋2顆
  • 白胡椒少許
  • 鹽少許
  • 青蔥末半根
  • 薄鹽醬油少許

做法
  1. 將花椰菜香料飯不調味,盛起來備用。
  2. 橄欖油入鍋待油溫升起,撒蒜末爆香。
  3. 將雞蛋佐白胡椒與鹽打散,倒入鍋中煎至成形。
  4. 加入花椰菜飯一起炒至鬆散,最後淋上薄鹽醬油,再灑上青蔥末拌炒一下即可上菜囉!(花椰菜飯非常適合做炒鍋料理,但是料理的水分一定不能多,否則會失去口感變成炒青菜)。

本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》/好食課/常常生活文創

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