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蛋白質吃多不如吃得巧,專家教你聰明攝取蛋白質又不傷腎

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蛋白質吃多不如吃得巧,專家教你聰明攝取蛋白質又不傷腎
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【早安健康/吳文哲報導】你今天攝取蛋白質了嗎?不論是營養所需,或是健身增肌,攝取蛋白質已經是現代人基本的飲食常識,甚至被視為對抗老年肌少症的重要方法。然而,除了經濟弱勢、無法取得足夠營養外,大部分的人或許更容易攝取過剩,尤其是攝取的方法錯誤,甚至可能會導致肝臟與腎臟負擔、對健康造成危害。

比起不足更容易過剩 攝取蛋白質需注意


包含血紅素、酵素、賀爾蒙及對抗病毒的抗體,這些人體內的物質,都有共同的組成元素——「蛋白質」,因此若是缺乏蛋白質,對於人體的影響可想而知。中醫師鄭世研(정세연,音譯)解釋:「不過問題是蛋白質在攝取後,並不是馬上就能以蛋白質的型態被利用,而是必須先分解成氨基酸、抵達肝臟之後,再慢慢依照需要的量,慢慢合成蛋白質。」 (編輯推薦:早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法)

由於肝臟沒有儲存氨基酸的功能,剩下的氨基酸則會轉化為人體需要的能量,或轉化為尿素,透過腎臟排出體外。「以運動會攝取高蛋白的民眾為例,由於蛋白質攝取比較多,BUN(血中尿素氮)數值也會容易偏高,」鄭醫師補充:「若是腎臟機能已經有問題,腎臟因為過多的蛋白質攝取導致疲勞的風險也會增加。」

蛋白質應平均攝取 選對食材很重要!



在本身沒有肝臟、腎臟疾病的情況下,通常成人的蛋白質每日建議攝取量,就是體重的數字,只是單位要從公斤改成公克,但如果有在運動的話,份量則可以再乘以1.5倍。舉例而言,60公斤的人每天建議攝取量就是60~90公克。然而,由於蛋白質無法儲存,將該攝取的份量平均分佈在每一餐當中,就非常重要。 (編輯推薦:蛋白質能把鈣留在骨頭裡!防骨鬆絕不能少了4種健骨原料)

「舉例而言,若是習慣只在晚餐補充大量蛋白質,或是平常不太吃,而是某一天突然吃很多,反而容易造成肝臟與腎臟負擔。」鄭醫師補充,除了讓肝腎更加疲勞,不均衡的蛋白質飲食習慣,也會導致平常不吃的時候,容易出現蛋白質供給不足。

除了建議每天至少分三次攝取蛋白質,鄭醫師指出,攝取來源的「質」也非常重要。「人體中的氨基酸大約有20種,其中有9種是無法自行生產的。」鄭醫師解釋,尤其是牛奶、雞蛋、酪蛋白、乳清、大豆與蟲蛹等,因為內含的氨基酸種類豐富,就算單獨攝取,也能夠讓人體合成各種需要的蛋白質。如果是吃素的民眾,則可以多攝取蕎麥、開心果、豌豆、鷹嘴豆等。

反面,像是花生、米飯、果乾、小麥等,因為氨基酸的豐富度較低,尤其是因為減肥只攝取少量或是單一食物的民眾,則應該要盡量避免,或是以互補的方式搭配攝取。

參考資料:
  1. 신장을 망치는 잘못된 단백질 섭취습관. 단백질 과다섭취하면 생기는 일 [정라레]
  2. 蛋白質吃太少導致肌少症?營養過剩恐才是主因

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