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水腫、指甲易斷?蛋白質吃不夠的10大徵兆!圖表攻略看懂蛋白質這樣吃、這樣算

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水腫、指甲易斷?蛋白質吃不夠的10大徵兆!圖表攻略看懂蛋白質這樣吃、這樣算
【早安健康/照護線上】

蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包)



蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。

也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。 (編輯推薦:預防「肌少症」,蛋白質、維生素D原來要這樣吃!)

缺蛋白質

那我們究竟該吃多少呢?



每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合 每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克;80公斤的人至少吃64克。
 
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足。 (編輯推薦:4個月瘦12kg人氣瘦身教練:蛋白質吃不夠,是減肥的絆腳石)

攝取量
「我都六十了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇2016年的研究認為,對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?

蛋白質含量
  • 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克。
  • 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。
  • 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。
  • 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
  • 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
  • 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有。
  • 100克的豆腐含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。
  • 100克的豆漿含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
  • 100克的鮮奶含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
  • 100克的蛋含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。
  • 100克的毛豆含蛋白質12克。
  • 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
  • 100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性,三餐蛋白質攝取可以怎麼分配呢?下一頁看圖保證懂!
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