週一：放鬆度日，早起別忘紓壓
一想到週一開工，就忍不住覺得壓力大、才剛起床就滿身疲倦嗎？其實人一旦累積壓力，抑制食欲的幸福荷爾蒙血清素就會減少，形成「壓力性暴食」，自然不利血糖。矢野宏行建議，週一早上幫自己預留起床後的小小時段，透過腹式呼吸放鬆壓力，打造一週的穩血糖好開始！
- 【腹式呼吸】早餐前進行10次，花5秒慢慢吸氣、5秒慢慢吐氣放鬆身心。
週二：掌握營養食品標示、留意吃飯順序
過量攝取碳水化合物、或是用餐總是先吃飯的習慣，都是不知不覺讓血糖失控的推手！矢野宏行建議，想要控穩血糖最好讓碳水化合物「減量＋延後」，讓血糖升得少一點、慢一點，自然血糖就不易高。
- 【碳水減量】同一餐別吃了飯又吃水餃，或是把燕麥奶當飲料喝，同時留意碳水化合物可能藏身在醬油膏、蕃茄醬等醬料裡，一步一步認識你所吃的食物，才能從源頭減少碳水化合物對血糖的刺激。
- 【碳水延後】先吃蛋白質與蔬菜、白飯放最後吃。曾有研究案例，這個方法能讓延緩碳水化合物被腸道吸收的速度，讓血糖從199降至126！矢野宏行也另外推薦多吃青花菜，其蘿蔔硫素能活化棕色脂肪細胞，有效率地消耗醣類能量。
週三：飯後休息15分鐘，再開始做5分鐘簡單小運動
趁著飯後血糖上升前，先啟動能夠消耗血糖的肌肉，就能讓飯後血糖更穩定！矢野宏行建議飯後15分鐘，就可以開始做簡單的5分鐘運動，像是坐姿抬腿、坐姿空氣游泳」等方法，都能活動大塊的腿部與背部肌肉，有效幫助穩定血糖喔。 （編輯推薦：5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感）
- 【坐姿抬腿降血糖】端坐在椅子上，花5秒慢慢伸直膝蓋，再花5秒慢慢放下，雙腿各重複10次。
週四：替換容易影響血糖的不健康零食
控血糖並非不能吃零食！矢野宏行建議在下午3點時吃些綜合堅果，或可可含量在70％以上的黑巧克力。原來，巧克力的抗氧化成分能讓胰島素更有效地控血糖；飲料則可以喝桑葉茶，這種飲料含有生物鹼，能延緩身體吸收葡萄糖的速度。
- 【桑葉枸杞茶】500ml白開水煮滾後加入30g桑葉與10g枸杞，小火煮半小時即可。
週五：飯前喝一杯蘋果醋
好不容易來到小週末，終於可以來瓶清爽的汽水或是啤酒犒賞自己？小心這些飲料中的醣類也不少！真的想要喝些爽口的飲料的話，矢野宏行建議改喝蘋果醋，其醋酸能抑制分解醣類的酵素，阻礙糖分吸收。
- 【蘋果醋飲用方法】1大匙蘋果醋，搭配10倍水稀釋，餐前飲用即可。
週六：簡單放鬆不忘紓壓
週六好好享受興趣活動，有助放鬆情緒與壓力、間接穩定血糖。矢野宏行進一步建議晚上泡澡、舒緩壓力。要注意的是，泡澡大量出汗使身體脫水的話，也會讓血糖濃度上升，因此泡澡前中後一定要隨時補充水分，每次泡澡也不要超過10分鐘。
週日：調整作息，晚餐8點前吃完
為了在新的一週也能有滿滿活力，週五、週六休息日習慣熬夜的人，星期天就是該重拾良好睡眠品質的時候囉！矢野宏行提醒，長期睡眠不足、睡眠品質不佳，會刺激壓力荷爾蒙分泌而導致血糖上升。因此週日建議晚上8點前就吃完晚餐，提早讓血糖進入緩和階段，也能讓睡眠品質進一步提升喔。
當然，如果血糖值處於非常高的危險狀態，還是需要就醫控制，因為失控的血糖仍然可能會對生命造成威脅。但如果能夠透過生活習慣降低血糖，也許未來就能不那麼依賴血糖用藥了！矢野宏行也建議不用一口氣把過往習慣全改掉，而是更推薦透過一週循序漸進，重新培養正確的飲食、運動、睡眠習慣。當這些好習慣漸漸融入日常生活中持續實踐，血糖自然能在不知不覺間穩定下來！
參考資料:
- 控糖5撇步 健康有保固- 衛生福利部
- 薬に頼らず血糖値を安定させる｜ 数値を上げてしまうNG習慣を専門医が解説 「昼食にそばを好んで食べる」「20時以降の食事」ほか| 介護ポストセブン
- 血糖値の上昇を抑える体質作り ＜曜日別の1週間メソッド＞薬に頼らず数値を下げる“生活習慣”と“体操”を専門医が指南| 介護ポストセブン
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