我們不需要對「體內有塑膠微粒」這件事感到恐慌：「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」根據目前科學共識：減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。
以下我簡單分享：我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。
塑膠微粒的主要排出路徑：腸道與泌尿
根據近年研究，目前科學家認為：糞便和尿液仍是人體最主要的塑膠微粒排除途徑。
這也突顯了我們需要維持良好腸道、代謝功能對於「排塑」的重要性。
益生菌或許能協助清除塑膠微粒
根據2025年發表於《Frontiers in Microbiology》的研究，科學家篩選出了兩株能吸附塑膠微粒的菌株：
- 副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei DT66）
- 植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum DT88）
研究中這兩種益生菌能：
- 在腸道中吸附常見塑膠微粒，將微粒聚集為較大顆粒，利於隨糞便排出
- 改善腸道發炎與菌相失衡
育菌素讓好菌在腸道住得更穩
除了補充益生菌，別忘了最重要的還是我們能調整飲食，讓好菌願意在我們的腸道自然滋生和定居。育菌素（Prebiotics）是益生菌愛吃的食物，能幫助好菌定殖和增殖。
這裡我將富含育菌素的來源分為三大類，協助你安排飲食，儘量平衡攝取：
十字花科類蔬菜
- 花椰菜、芥藍、高麗菜、芝麻葉
青江菜、小白菜、油菜、羽衣甘藍
多酚類（彩虹食物）
- 莓果類、櫻桃、奇異果、紫葡萄
- 茄子、洋蔥、大蒜、薑黃
- 黑巧克力、黑咖啡
- 綠茶、烏龍茶、紅茶
- 羅勒、迷迭香…等香草
- 全穀類、堅果類
發酵類食物
- 泡菜、味噌、納豆
- 優格、克菲爾、酸奶
- 天然醋（如梅醋、果醋）
預防比清除更重要：減少塑膠微粒暴露
除了排出體內已有的微粒，更重要的是從源頭減少「吃進去」、「吸進去」與「碰到的」機會。以下我幫大家整理三大常見的暴露路徑與具體的日常行動策略：
飲食途徑：
- 少用塑膠容器盛裝食物，優先選擇玻璃、陶瓷、金屬或紙材包裝
- 少用塑膠容器加熱食物（包括微波）
- 少吃口香糖與貝類海鮮
- 少喝瓶裝水，改用玻璃瓶、陶瓷、不鏽鋼杯裝水與飲品
- 避免重複使用寶特瓶
- 少用塑膠茶包，儘量使用原片原葉沖泡
呼吸途徑（外出與居家）：
- 外出時避開車流大、工地施工等區域，輪胎和地面標線塗料的磨耗都會產生塑膠微粒
- 通勤時配戴高效能口罩和全罩式安全帽
- 交通尖峰時間少開窗
- 居家使用具有 HEPA 濾網的空氣清淨機
- 定期清潔空調濾網，避免微粒循環
- 定期以濕式清潔家中，減少空氣中懸浮的塑膠纖維
皮膚與接觸途徑：
- 避免使用含「塑膠柔珠」的清潔用品，例如洗面乳、牙膏、去角質產品
- 改用天然材質如木梳等
- 貼身衣著選擇棉、麻等天然纖維
- 降低洗衣溫度與轉速，以減少衣物釋出塑膠纖維
小結語
減少塑膠微粒的暴露與攝取，是目前科學界公認最實際、也最有效的方式。從腸道健康飲食做起，讓好菌幫你一起「排塑」，就是最自然的身體清潔力。減少體內塑膠微粒，不必等到有藥能解，現在就能開始。
面對無所不在的塑膠微粒，從「順利排出去」與「減少再進來」做起，就是現在保護身體和大腦最可行、也最有力量的積極行動。
作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。 鄭淳予醫師粉絲專頁
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