過30後要注意的營養有哪些？透過飲食補充、減緩初老症狀！
1.腰酸背痛、好僵硬：鈣+維生素D+鎂
年紀增長，骨質流失是必然的，但若是沒有及時補充，老年後會提高骨折風險。可以通過多喝牛奶來補充鈣質，曬太陽增加維生素D促進鈣吸收。綠色蔬菜則有利於神經傳導及肌肉功能發揮，還有透過運動鍛煉肌肉力量，強壯的肌肉才能更好地支撐骨骼結構。
2.代謝變慢：維生素B群+C+水
維生素B群在能量轉換過程中扮演著重要角色；維生素C則可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。充足的水分、良好的睡眠、加上規律性的鍛煉，都是維持高效新陳代謝不可或缺的因素。
3.排便不順：纖維+好油+水
如果你也有便秘問題，記得每天至少吃5份蔬果（衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天），並適量添加一些優質脂肪，如酪梨、堅果等，增加腸道潤滑度。
當然喝水也很重要，一天至少要喝1500~2000cc的水。再加上適當運動幫助腸胃蠕動就更好啦。
4.記憶力衰退、老是忘東忘西卵磷脂+魚油
這可能是腦部缺乏營養老化的信號！！這時候多吃深海魚，因為它們富含Omega-3，脂肪酸中的DHA可以活化大腦細胞。另外大豆製品也是好幫手，卵磷脂是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀喔～
5.免疫力下降、常感冒：蛋白質+鋅+植化素
補充足夠的蛋白質和鋅元素（豆類、魚肉等優質蛋白）這些都能促進免疫細胞生成，而不同顏色的蔬菜水果含有豐富的植化素，具有很好的抗炎抗氧化作用，能有效對抗身體炎症反應。
6.關節卡卡、全身喀喀響：葡萄糖胺+魚油
隨著年齡增長，關節軟骨可能會磨損得更快，這時候需要補充葡萄糖胺，它是軟骨基質的重要成分之一。可通過甲殼類動物、山藥或者海藻等食品獲得，而魚油含有抗發炎成分，能夠減輕關節疼痛感。
最後，營養師貼心提醒，人體自然老化是不可避免的過程，但我們完全可以通過合理膳食調理來延緩這一進程，讓自己保持最佳狀態，放慢老化速度，不過如果長時間感到身體不適，還是應該及時尋求專業醫生幫助。趁早開始關注飲食健康，從年輕做起對抗歲月侵蝕吧。
作者介紹：高敏敏營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養，被譽為台灣最美營養師。專業：臨床營養師、美國營養學會會員。具有中華民國高考營養師證書、妝品原料管理師、肥胖醫療學會證照、糖尿病共同照護網證照。 高敏敏營養師臉書粉絲專頁
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