4種清爽系食材吃出高血糖「蕎麥麵也中」博士曝控糖救星來幫你

4種清爽系食材，竟是潛藏的高血糖推手

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1. 蕎麥麵：低GI不等於低血糖
   
   
   所謂的GI值（Glycemic Index）是衡量食物中的碳水化合物讓血糖上升速度的指標，通常GI值在55以下，就稱為低GI食物。例如日本人很常吃的「蕎麥麵」，吃起來獨具滋味又清爽，同樣深受台灣人喜愛，且因為GI值只有54，常被視為健康主食的選項，然而，日本糖尿病名醫山田悟卻在《控醣》一書中表示，這完全是誤會一場！
   
   「每當我告訴大家蕎麥麵與蕎麥湯的含醣量高，很容易引起用餐後高血糖時，很多人都會感到非常驚訝！」他解釋，蕎麥麵的GI值是54，以主食而言確實是GI值較低的食材，是GI值低不代表能完全避免血糖飆升！研究顯示，只要是攝取高醣食物，無論GI值高低，都容易讓血糖迅速上升，但只要含醣量低，則不論GI值多少，都可以阻止用餐後高血糖的發生。
   
   換句話說，雖然蕎麥麵屬於低GI食物，但只要大量攝取過多醣類，一樣會造成血糖上升，因此如果是吃蕎麥麵搭配「山藥泥、蕎麥湯」，簡直成了醣類疊加的爆醣組合，讓血糖更容易失控！
   
   【聰明吃法】最簡單的就是減少單吃麵條的情況，避免快速吸收醣類造成血糖波動。享用蕎麥麵時，可以搭配高蛋白質與高脂質的食物，抑制血糖上升。例如先吃煎蛋、淋上橄欖油的蔬菜沙拉，再吃蕎麥麵，這樣的飲食順序可以預防餐後高血糖、減緩血糖波動，讓你吃完午餐神清氣爽、不昏昏欲睡。
   
   
2. 糙米：多吃不一定多健康
   
   糙米因為少了精製的過程，比起白米飯保留更多膳食纖維和營養素，近年成為健康飲食新寵，也讓很多人認為糙米比白米健康，甚至多吃無妨。然而，山田悟醫師則認為，雖然提糙米的膳食纖維確實很豐富，或許能稍微抑制血糖上升，還可以吃到白米中沒有的營養，但無論白米或糙米，含醣量都不容小覷，只要吃太多、沒控制好份量，控糖效果依然很有限！
   
   【聰明吃法】把白飯換成糙米當然有很多好處，但絕對不是多吃最健康，控制份量很關鍵！如果擔心米飯減量會肚子餓，建議配菜選擇高纖蔬菜、雞胸肉等優質蛋白質，可以增加飽足感、降低整體醣攝取。
   
   
3. 涼麵：夏天消暑的高醣隱患
   
   涼麵是夏日餐桌的常客，涼爽口感搭配各家小吃獨門調味，深受台灣人喜愛。然而，涼麵使用的麵體主要是精製麵粉製成，GI值約在65-75之間，屬於高醣食材，容易快速提升血糖。搭配的醬料如芝麻醬或甜鹹醬汁，又再增加了醣的攝取量，還可能因為高油脂，造成血糖波動更劇烈。
   
   除此之外，涼麵因為不需要加熱，許多店家在早上製作後便一路販售到下午甚至晚上。不少攤販更直接將其置於室溫環境中，缺乏冷藏設備，讓這一大團涼麵就成了細菌最喜歡的「溫床」。在夏季的高溫下，涼麵若持續暴露於常溫環境，只需短短3到4小時，麵體中的細菌數量就可能暴增數十倍，甚至上百倍。
   
   【聰明吃法】如果要吃涼麵的話，最好觀察店家環境是否安全，在食用時也要有意識地增加膳食纖維和蛋白質的攝取。比如先吃小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、額外單點蔬菜，再吃雞肉絲或加個水煮蛋，最後才吃涼麵，醬料方面有時可以挑選較低糖低油的日式醬油，換換口味又能減少額外熱量與糖分負荷喔！
   
   
4. 冬粉：低卡假象暗藏控醣陷阱
   
   冬粉透明輕盈的外觀，常被用於低卡飲食和減重菜單，但市售冬粉其實主要多半是綠豆澱粉（俗稱粉絲）或馬鈴薯澱粉製成的，GI值高達68-80，根本就是高醣食材之一！再加上冬粉吃下肚之後消化吸收快，容易導致血糖快速上升，吃火鍋時加入大把冬粉，以為很健康養生，卻因為一不小心就吃過量，成為控糖大敵！
   
   如果要選擇食用冬粉的話，可以挑選由綠豆制成的冬粉，要注意並非是綠豆澱粉織成的粉絲，辨別方式其實不難，可以透過「烹煮時間」來判斷：馬鈴薯澱粉做的冬粉下鍋後約30秒就熟，而真正由綠豆製成的冬粉則需要7到8分鐘才會煮透。
   
   【聰明吃法】喜歡吃冬粉的話就多注意份量，控制總體攝取量仍是首要關鍵，最好搭配大量高纖蔬菜如花椰菜、空心菜、菠菜，以及蛋白質如蝦仁或魚肉，烹調時避免過多油脂或糖分高的醬料，吃得更健康。