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一日瘦身飲食表,點心3點吃不發胖、睡前吃優格清腸消便秘!

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一日瘦身飲食表,點心3點吃不發胖、睡前吃優格清腸消便秘!
【早安健康/林明慧】明明已經很努力控制飲食,卻還是瘦不下來!你,也有這樣的困擾嗎?金丸繪里加表示,其實問題出在搞錯飲食的「時間」!


金丸繪里加是日本營養管理師、女子營養大學講師,她認為,人體有容易堆積脂肪的時間帶,只要避開那段時間飲食,並搭配正常的生活作息,健康減重並非難事!


還在煩惱減肥時該怎麼吃?跟著金丸繪里加提供的一日瘦身飲食表一起按表操課吧!

【早上6:40】補給水分:喝溫水提升排毒力

金丸繪里加表示,睡眠中約會流一杯水的汗量,因此起床後必須先補充水分,並加速排泄體內的老廢物質。另外,比起冰水,溫水較不會傷胃,溫暖內臟。

【早上7:00】吃早餐:600大卡啟動瘦身開關

早餐是一天中最重要,卻也最常被忽略的一餐。金丸繪里加表示,營養均衡的早餐能提高代謝能力,幫助身體進入瘦身模式。早上沒時間的話,買個起司三明治,搭配一碗便利商店的速食湯,就能攝取到多種營養。另外,再加個優格,一舉改善便秘問題。

【早上10:00】點心時間:喝1杯蔬菜汁

若早餐吃得較少,感到微微飢餓時,不妨來一杯蔬菜汁吧!金丸繪里加表示,蔬菜汁能補充日常攝取不足的蔬菜以及水分,且自然的甘甜味道也能帶來飽足感。

【中午12:00】吃中餐:確實攝取澱粉及蛋白質,500大卡為佳

金丸繪里加指出,中餐是為了提供下午的活動所需的能量,因此一定要好好攝取澱粉、蛋白質、纖維質等各種營養素。

【下午3:00】點心時間:4點以前吃,最多200大卡,甜食可

金丸繪里加表示,下午2~4點是身體最不易囤積脂肪的時間帶,因此享用一下甜食也沒關係,只要控制在200大卡以下即可。建議食用含有豆類或堅果的點心,不僅有飽足感,還可一網打盡人體所需的營養。

較晚吃晚餐的人喝新鮮果汁,補充糖分和維他命C

由於建議較晚吃晚餐的人在傍晚先吃東西墊墊胃,因此點心喝果汁即可。橘子等柑橘類的新鮮果汁含有能轉換為能量的糖分,以及現代人缺乏的維他命,且富含檸檬酸,幫助趕走疲勞。

【晚上7:30】吃晚餐:400大卡,控制脂質與澱粉的攝取量

金丸繪里加表示,晚上人體容易囤積脂肪,建議晚餐在晚上9點前食用完畢,並且減少脂質與澱粉的攝取量。少吃一點白飯,蛋白質則以雞肉或白肉魚為主。

【晚上9:00】宵夜時間:嘴饞的話就喝優酪乳

雖然說晚上吃宵夜易胖,但金丸繪里加表示,10點以前吃完就可以了。建議選擇低脂肪優酪乳,補充蛋白質,熱量也不會太高,還有助清腸道解便秘。

【晚上11:30】補給水分:花草茶助眠

金丸繪里加表示,飲用花草茶補充水分,並且幫助入睡,讓身體獲得充分的休息,隔天也較不會賴床。穩定的生理時鐘,減重效果也跟著提升!

<較晚吃晚餐該怎麼辦?>
有沒有過這樣的情況?有時候加班太晚,導致晚飯時間推遲,下班後為了犒賞自己一日的辛勞,雞排、珍奶樣樣來,沒有節制大吃大喝一頓,體重也跟著多了好幾公斤?以下金丸繪里加教你晚吃飯也吃不胖的兩個小祕訣!

【下午6:00】小晚餐:晚餐主食提前吃,約200大卡


若是九點之後才能吃晚餐的話,建議先吃飯糰等主食,不但避免長時間持續空腹狀態,並減少晚餐食量,防止體脂肪堆積。


【晚上10:30】吃晚餐:選擇好消化、不易囤積脂肪的配菜


由於晚上10點之後是食物轉換為脂肪蓄積的大好時機,金丸繪里加建議,選擇脂質較少的豆腐食品作為蛋白質的來源。而且吃飽後過一兩個小時就要就寢,將含有大量食物纖維的蔬菜以炖煮的方式作成濃湯食用,幫助消化,讓消化器官能夠在睡眠中好好休息。


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