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3+1外食族聰明飲食指南,心血管不NG!

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3+1外食族聰明飲食指南,心血管不NG!
你是三餐都在外解決的「老外」一族嗎?對於沒時間煮飯或懶得煮的人,外食是省時又方便的選擇,根據行政院主計處的統計,台灣人的外食比例越來越高。

不過,外食經常是重油、重鹹、重口味,而且蔬菜量少,所以外食族普遍有肉類、油脂攝取過多,但蔬菜、水果攝取太少的問題。長期下來,恐怕會有營養不均衡的問題,可能會讓糖尿病、高血壓、高血脂找上門,增加罹患心臟病、動脈硬化等心血管疾病風險。

看到這,或許你不禁想問:「難道

外食族

就不能吃得健康嗎?」


事實上,只要會選擇,外食也是能攝取到足夠的蔬菜,並避開又油又鹽的料理。

外食族飲食一


情境1:便利商店這樣吃


日本營養管理師淺野滿美子提醒,便利商店有3點原則要注意:
1. 油炸物盡量少選:油炸物的熱量比較高,而且油放置太久會氧化,不但傷及細胞還會加速老化。
2. 控制碳水化合物的攝取:除了飯類外,義大利麵、馬鈴薯沙拉都是澱粉,不可不注意。
3. 選擇蔬菜豐富的便當:雖然比較困難,但可以多買一盒生菜沙拉或水果補充。

外食族飲食二


情境2:小吃店這樣選


台灣營養基金會執行長吳映蓉建議,可多點一點燙青菜並請店家不要肉燥。主食的部分,可選擇湯麵並請老闆不要放肉燥,不建議點放很多油、醬料、調味料的乾麵、炒飯、炒麵,以及有勾芡醬汁的羹麵。

外食族飲食三


情境3:自助餐不拿煎、炒、炸


選擇以蒸、煮、烤、燉、滷等為主的菜色,避免避免以煎、炒、炸烹調的料理。吳映蓉博士曾在著作《瘦不了的錯誤》中分享,她吃自助餐時,第一件事就是找到「黃、綠、紅、白、紫」五色蔬菜放入盤中,並且先吃掉他們。

外食族飲食四

外食族健康秘訣:善用果菜汁

《第一口吃蔬菜,高血壓、高血糖、高血脂退散》一書建議,經常外食又無法下廚的人,可在餐前先喝果菜汁。書中也整理出果菜汁的選法及喝法給大家參考:
1. 看外包裝的標示確認成分。
2. 選擇膳食纖維含量多的產品。
3. 選擇100%使用蔬菜,不加「水果」的產品。
4. 選擇碳水化合物少、熱量低的產品。
5. 在餐前5到10分鐘飲用。
6. 隨身攜帶青汁粉末,餐前泡來喝也OK。
7. 番茄汁(無鹽)也很不錯。

小提醒:別太晚吃晚餐

《第一口吃蔬菜,高血壓、高血糖、高血脂退散》一書指出,太晚吃晚餐,肥胖、糖尿病有可能會找上門。但是,現代有許多人不得不晚吃晚餐,該怎麼辦呢?

梶山靜夫醫師建議,如果必須晚吃晚餐,就採取「分食」法。在下午時先攝取一些輕食,像是果菜汁搭配三明治或是沙拉搭配三明治等,重點在於一定要喝果菜汁或吃沙拉。晚餐時則不要吃飯、麵包、麵等碳水化合物,只吃蔬菜或是蛋白質的主菜,像是魚、加有大量蔬菜的湯等。

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