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運動前別做靜態伸展!動態伸展才能預防運動傷害

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運動前別做靜態伸展!動態伸展才能預防運動傷害
【早安健康精選書摘】在你運動之前,需要做暖身與緩和運動嗎?如果需要,又該做多少?

這兩者是任何運動的頭和尾,是擔保可減低運動傷害並對抗疲乏的健身要素。但冗長的暖身與緩和運動,真的像私人健身教練講的那麼不可或缺嗎?

暖身運動——提高體溫增加血流,鬆開肌肉

高強度訓練研究裡的暖身運動多半是二到五分鐘的溫和健身活動(所以,如果你要短跑,就走路或慢跑,如果要用健身腳踏車做速效運動,你就踩單車,在泳池就游泳)。有的研究員認為暖身應該少一點。沒有明確的規則。

麥克只用一分鐘就在單車上完成暖身,有時更短。我練跑的時候,喜歡做五到十分鐘暖身。暖身運動應該要能實際提高體溫以增加血流,讓肌肉鬆開,確保肌肉準備好做運動。肌肉發熱以後,比較能從血流汲取氧氣,激發提升能量產出的必要化學反應。進行下文介紹的各種運動前都應該先暖身,要做多久則請自己斟酌。

靜態伸展運動無法防範運動傷害,動態伸展操才有效

大家普遍相信靜態的伸展運動——維持一個姿勢不動,例如彎腰碰觸足趾——可提高肌肉彈性,讓肌肉處於做運動的最佳狀態,降低受傷率。雖然這種信念廣為流傳,卻似乎沒有堅實的證據。一點都沒錯,大部分人認為運動前該做的伸展運動——碰觸足趾或伸展腿後肌——不但沒有明顯的效益,反而可能有害。

蒙特婁的猶太綜合醫院(Jewish General Hospital)流行病學中心(Centre for Epidemiology)的伊恩.斯立爾(Ian Shrier)博士幾年前為《醫師與運動醫學期刊》(Physician and Sportsmedicine Journal)審查運動前伸展運動的證據,他發現做完伸展運動後立刻健身的話,肌肉的力量其實會下降。雖然影響微小而且短暫, 但已經足以讓曾在加拿大運動醫學學會(Canadian Academy of Sport Medicine)擔任會長的斯立爾建議暖身時不要做伸展運動。

伸展運動能不能減少運動傷害也有待商榷。大部分研究說不能。《運動醫學》(Sports Medicine)的一篇評論中肯地主張,如果你做的是要跑跑停停的運動(例如足球),伸展運動或許有一些益處;但如果你跑步、慢跑或游泳,則有強力的證據顯示伸展運動「無助於防範運動傷害」。

如果想在運動前做伸展運動,請用動態伸展操,例如旋轉手臂和側步的動作。動態的動作可讓大腦發送訊號給肌肉:「我們要運動嘍。」靜態的伸展操,相對來說,則引發大腦的抑制反應。以足球之類的運動來說,動態伸展運動就是練習一下踢球和控球。

緩和運動——避免血液堆積下肢

關於緩和運動的價值,學界做過的研究就少很多,而且緩和運動究竟有效或無效的證明都很少。在激烈運動後,最好不要驟然全面停止動作。當你全力運動的時候,心跳會快很多,血管於是擴張,流向雙腿和腳板的血流隨之變大。如果你驟然停下,血液可能會堆積在下肢,導致頭暈。

麥克的高強度訓練主要是騎單車,衝刺完後他會慢慢騎一分鐘左右,讓血壓和心跳率回歸正常。我則喜歡在速效運動後,以較慢速度做相同的運動至少五分鐘。我發現這樣能讓身體恢復平衡。


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