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絕對不要單獨吃糖!吃甜食這樣配避免血糖升高

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絕對不要單獨吃糖!吃甜食這樣配避免血糖升高
【早安健康/翁浩雯編譯】「糖」之所以惡名昭彰是有原因的!在台灣,含糖飲料的氾濫也讓許多人難以瘦下來,甚至戒不掉對於含糖飲料的癮。從蛀牙到糖尿病、心臟疾病與肥胖,統統與糖相關。
 
世界衛生組織(WHO)建議,游離糖的攝取量應減少到總熱量的10%以下。游離糖指的是食物與飲料當中的糖,同時也包含了果汁、蜂蜜與糖漿這些天生就含有的糖。還有,一天減少攝取25公克的糖(約6茶匙)也會對身體更好。
 
不過,糖會自然而然的出現在食物中。所以,看到食物上貼著「天然糖分」時,不要高興得太早。克利夫蘭診所健康研究所經理,克里斯汀.柯克派翠克說:「糖就是糖,無論再怎麼包裝,只要攝取過度,就會導致身體出現問題。」《營養生活》的創辦人,營養學家凱利.葛雷斯門說明,製造商會在食物中加入天然果糖或乳糖,標榜天然。
 
有可能以健康的方式吃甜食嗎?以下提供幾種方式讓你輕鬆吃糖!
 
 
一、搭配纖維
 
絕對不要單獨吃糖!科克派翠克建議,盡量搭配其他食物一起吃。例如,吃柳橙時再加上一些堅果。因為堅果含有比柳橙更多的纖維,纖維可以降低糖被吸收的速度。 若過多的糖分被吸收,血糖與胰島素會迅速升高,過大的起伏會刺激身體,導致疾病。蘋果、梨子當中的可溶性纖維,因為纖維與糖在競爭著誰要先被消化,由於身體會先處理難以消化的纖維,減少血糖短時間內上升的速度。
 
 
二、慎選糖分來源
 
農產品擁有纖維和更多營養成分。葛雷斯門說明,雖然水果和蔬菜都含有糖分,但它們同時也含有維生素、礦物質與植物營養素。科克派翠克也補充,地瓜是複合碳水化合物,含有β-胡蘿蔔素和大量的纖維;蘋果有可溶性纖維和不可溶性纖維,是相當有益的水果。
 

三、別忽略了乳製品
 
乳糖是乳製品中的單糖,對於血糖的影響最小。加在精緻澱粉中的糖會對血糖造成更大的影響,這是為什麼我們應該選擇吃乳酪而不是丹麥乳酪麵包。乳酪中的蛋白質會使人有飽足感;或是選擇無糖優格,不僅有蛋白質,更有鈣與益生菌。
 
 
四、戒掉含糖飲料
 
如果要攝取糖分,就選擇用吃的,因為含糖飲料對身體沒有任何好處。加州大學戴維斯分校的一項研究發現,即使是少量的高果糖玉米糖漿,含糖飲料也會增加心臟疾病的風險。在《糖尿病學》期刊上的一項調查顯示,每天少喝一杯含糖飲料與降低得到第二型糖尿病息息相關。為了身體的健康,趕快戒掉含糖飲料吧!
 
 
五、選擇蜂蜜

如果真的無法接受茶沒有甜味,就拿蜂蜜取代桌上的糖吧!雖然蜂蜜也是糖,不過它含有礦物質、能夠抗菌與抗氧化等,這些好處是白糖所沒有的!



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