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光靠吃是不夠的!懶人運動法促膠原蛋白生成

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光靠吃是不夠的!懶人運動法促膠原蛋白生成
【早安健康/周舒涵編譯】在台灣,很多人都藉由攝取高膠原蛋白含量的食物,譬如雞腳、豬皮、軟骨等來補充體內膠原蛋白,但如果想要在體內有效生成膠原蛋白,光靠吃是不夠的,還必須要輔助適當的身體運動。若是平常沒有特別運動習慣的人也不用太過擔心,接下來會介紹非常適合懶人實行的簡單運動,來促進體內膠原蛋白的保存和生成。

促進肌膚血管彈性,膠原蛋白可防骨質疏鬆

人體幾乎是由60%的水分和40%的蛋白質所組成,其中膠原蛋白也是屬於蛋白質的一種,並佔人體蛋白質含量的三分之一,從骨骼到皮膚、頭髮、指甲、血管以及內臟等都有膠原蛋白的存在。

隨著年齡的增加,體內膠原蛋白的再生能力會降低,體內原有的膠原蛋白也會逐漸失去彈性。因此可能會引發血管喪失柔軟性而產生動脈硬化的風險,骨骼將無法好好保存鈣質導致骨質疏鬆症,皮膚失去彈性之後也會開始出現斑點、皺紋、鬆弛等。

只有飲食是不夠的,透過運動生成膠原蛋白

從食物中攝取膠原蛋白之後,血液中會含有大量組成膠原蛋白的氨基酸,藉著血液的運輸將生成膠原蛋白的成分運送到身體各個組織,但光靠飲食攝取是不夠的,必須要透過運動讓血液可以有效輸送,促進生成膠原蛋白的纖維母細胞活性化。

因此就算平常沒有特別的運動習慣,也應該盡量以走樓梯代替電梯、電扶梯等,盡量讓自己多走路促進血液循環和新陳代謝,體內才會合成膠原蛋白。而針對平時沒有運動習慣的人,日本體育協會認證運動訓練師西村典子將在此說明,四種簡單而有效、可以促進膠原蛋白生成的動作。

動作1:屈膝下蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手插腰,彎曲膝蓋蹲下時,髖關節也同時彎曲,半蹲在空中。如此蹲坐站起反覆進行,並注意蹲下去的時候背部不要彎曲弓起,讓膝蓋保持與腳尖朝向同一方向,不要讓膝蓋比腳尖更加突出。一次做10下,一天大約做兩到三次即可。習慣了以後可以試著在手上舉啞鈴或是裝水的礦泉水瓶等,增加運動強度。





動作2:交互壓腿

在直立的狀態下向前踏出一步,並盡量延伸後腿使身體下蹲,再恢復原本的直立狀態,兩腳交互踏出進行,一次動作左右腳交換10下,一天大約做兩到三次,和爬樓梯時一樣,可以訓練支持髖關節的髖屈肌。



動作3:坐姿拉伸(需搭配彈力帶器材)

坐於地面上伸直雙腿,腳掌撐住彈力帶,並用兩手握住彈力帶兩端,往自己的方向拉,讓肩胛骨與背部大幅活動之後恢復原本沒有拉扯彈力帶的狀態,一次做10下,也是一天做兩到三次。


動作4:背部轉體

背對牆面站立,下半身保持不動,扭轉上半身使雙手可以貼於牆面,該開始慢慢來就好,如果手掌貼不到牆面也不用太過勉強。一次左右各做五下,同樣一天可進行兩到三次。






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