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棒式不是撐著就好!練核心不傷身,小心4種棒式常犯的錯誤

時間:2019-11-11 作者:早安健康
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說到核心訓練,你一定不能錯過棒式,你或許也聽說過,如果棒式做得好就能夠預防下背問題!那到底怎樣能夠正確練好棒式呢?

棒式訓練最主要的運動部位,是在於腹部核心,有穩定肌群的作用,同時也對下半身的肌肉訓練有幫助。如果你想要改善腰痠又背痛的狀況的話,今天告訴大家棒式的小技巧,不妨一起嘗試棒式訓練吧!

棒式訓練步驟與技巧



  1. 做四足脆姿,並且保持下背是平穩狀態,記得肚子要收好喔!
  2. 手肘下去找地板,下去的時候請務必注意你的肩膀跟你的手肘是否呈「一直線」上,不然手肘壓力會過大
  3. 平穩、身體穩定以後,觸動你的核心肌群、腿部肌群,把腳尖墊起來、核心用力
  4. 這時候屁股還很高,為了要達到更有效的棒式,再把屁股壓下去一點點
  5. 記得切記我們的肚子要出力,不要讓我們的腰掉下去喔!在這個位置停留10秒~20秒會感覺到肚子很痠。

棒式訓練常犯的4種錯誤!


感覺肚子痠痠的是正常的,但下背痛、肩膀痠可能代表要修正囉

NG棒式1:屁股太下沉,背部位置太高
如果你在做棒式的時候感覺到下背痛,請你核心要出力。你會發現是你的屁股太下沉了,背部比較高,並且你會發現腰後方的弧度過大,會造成下背疼痛

NG棒式2:肩膀和手肘沒有呈「平平的一直線」
如果你感覺到肩膀很痠,代表你的手、肩膀跟手肘不平,如此以來手肘壓力很可能會過大

NG棒式3:肚子或腿部忘了出力
再來,這個動作腿部也要用力撐起來,要不然會感覺到你的屁股比較下低,就會像一個比較不完整的棒式,肚子也不會有支撐的感覺。

NG棒式4:不知不覺憋氣
記得背、腰還有屁股是一直線的狀態下,核心是支撐人體行動和穩定一個最重要的肌群,練習這個動作的時候會感覺到肚子痠痠的,並且全身會用力,但切記不要憋氣,應該要保持穩定的呼吸。

運動請量力而為,依個人狀況選擇。如果有任何疑問或發生不舒服的狀況,請記得咨詢專業教練。



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