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美國運動醫學會推薦,一週3回跟著影片一起練!不用深蹲就能練翹臀,4招強核心練下背

早安健康 2020-12-08 | 瀏覽數 8,441
從早上進公司起,妳的屁屁是不是就一直黏在椅子上,一路忙到吃飯才會暫時離開;有時甚至直接叫外送,根本就沒有機會遠離椅子?久坐的習慣使屁屁鬆弛下垂,變成許多女性煩惱的身材問題,不只線條不好看,褲子也越買越大件。

日本瑜伽老師伊藤惠里表示,久坐會導致臀部肌肉僵硬、萎縮,不只容易腰痠背痛,還會影響腹部與下半身的血液循環,引發水腫、生理痛等問題,脂肪也更易堆積,對健康有許多危害。

想透過深蹲練出好看的臀部線條,又怕自己在家做,動作不對反而傷膝蓋嗎?現在就教你4招,不用深蹲也能練出結實挺翹的屁股,告別痠痛、找回線條一次全搞定! (編輯推薦:擊敗顯胖「假胯寬」!教練帶你做橋式,打造緊實蜜桃臀)

鍛鍊臀部不僅能穿衣更有型,還能改善背部、腰部、膝關節疼痛的問題,持續訓練就能擁有迷人翹臀唷!

4招強核心練下背、打造翹臀



動作一:站姿臀部伸展

功效:伸展梨狀肌,強化下背部和屁股。

步驟:
  1. 站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。
  2. 右腳向後抬起,左腳微微彎曲,維持片刻後慢慢放下。
  3. 重複12次後,再換邊練習。
※如果覺得難度太高,赤腳訓練會更簡單唷!

動作二:站立側抬腿

功效:強化核心、臀部梨狀肌,以及屁股各處。

步驟:
  1. 雙腳張開與肩同寬,站直並雙手叉腰。
  2. 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲,維持片刻後再慢慢放下。
  3. 重複12次後,再換邊練習。
※如果覺得難度太高,膝蓋只要抬到一半的高度即可。

動作三:側向踏點步

功效:這個動作不會造成膝蓋疼痛,還能鍛鍊大腿前、外側,以及背部兩側。

步驟:
  1. 雙腳張開與肩同寬,雙膝微彎,手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
  2. 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離,左手向上、右手向後擺動,同時右膝保持彎曲,維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
  3. 重複12次後,再換邊練習。
※如果覺得難度太高,腳只要朝側邊抬起一些即可。

動作四:前踢腿

功效:釋放壓力,強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側,鍛鍊到最大部分的臀部肌群。

步驟:
  1. 雙腳張開與肩同寬,手肘彎曲,手握空拳放在身體前方。
  2. 抬起右膝至臀部高度,腳向前伸出像要踢東西。
  3. 放下右腳並回到初始姿勢。
  4. 重複12次後,再換邊練習。
※如果覺得難度太高,膝蓋只要抬起至一半的高度就可以,踢腳時也不需太高。

了解了以上各個動作的要點後,再一起來把四個動作完整做一遍吧!


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