● 維持骨骼健康【各種標準姿勢】
- 站姿：眼睛平視前方，微收下巴，挺胸，縮小腹。若需長時間站立，可將背貼靠牆，或將一腳交替踏在矮凳上。不建議穿一吋以上的高跟鞋。
- 坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離座椅邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠著椅背，椅背角度約一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。最好有扶手。
- 躺姿：太軟太硬的床都不好。適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。
- 側睡：右側睡最好，可雙膝微彎，在兩腿間夾枕頭，維持膝與臀部同平面。
鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰痠背痛。建議民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌力；若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆，有重大疾病或開過刀的人，則建議還是找專科醫師與物理治療師評估，避免二度傷害！
背部保健小提醒
- 刷牙洗臉 ：背要挺，或可用手輕輕撐著洗臉盆，減輕背部的負擔。
- 穿衣穿鞋 ：不彎腰，可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。
- 取放物品 ：不要勉強，過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。拿重物時盡量將物品靠近身體。
- 坐辦公桌上班族 ：避免在電腦前久坐，每隔一小時要起身活動。
- 座椅選擇 ：尤其過度柔軟，太寬太深的沙發或太矮的凳子。
- 每天運動 ：每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動和肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有三天做運動，就能維持很好的健康。
運動練肌力，衰弱不上身
年過四十以後，開始邁向中老年時期，維持良好的行動力，才能享受健康自在的生活，所以除了飲食，養成運動習慣，才能健康老化。
隨著身體老化，神經系統的訊息接收力及傳送能力會減慢，加上肌肉流失對神經刺激的反應變得遲緩，骨質密度流失，年紀漸長就可能發生意外而跌倒受傷，嚴重者會因骨折而失去活動能力。所以要開始訓練身體的平衡力、協調力和肌肉力量，延緩自己變成肌少症或衰弱症的可能性。
● 下肢肌力訓練1【蹲馬步】
功效： 以微坐姿及站姿來訓練大腿力量。
時間&次數：持續20秒，一次做10下，每天做2回。
1.身體站穩，雙腳打開與肩同寬，前方放置固定不會滑動的椅子。
2.兩眼平視前方，雙手扶著椅背，維持自然呼吸，盡量慢速往下蹲，直到可忍耐的位置停住（膝蓋不要超過腳尖，會傷膝蓋）。
● 下肢肌力訓練2【大腿前側伸舉】
功效： 訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力。
時間&次數：持續20秒，一次做10下，每天做2回。
1.坐在椅子一半，身體坐穩，雙手稍微扶住椅子兩邊，保持平衡，維持自然呼吸。
2.左腳踩地，右腳小腿抬高伸直，右腳掌向前抬起，腳尖朝自己，左右腳交替算一下。
● 下肢肌力訓練3【踮腳尖】
功效： 訓練小腿後側肌肉，是維持身體直立的主要肌群之一，對於站、走、跑、跳相當重要，故加強此肌群的肌力，可預防跌倒。
時間&次數：一次做10下，每天做2回。
1.站在固定的椅子後方，雙手輕扶椅背，採自然呼吸，身體保持平衡。
2.腳跟到頭部盡量維持一直線，接著雙足墊起腳尖，持續20秒，休息10秒，算一下。
本文摘自《年過40，打造熟齡A+健康力》／林欣榮（花蓮慈濟醫學中心院長）／原水文化
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