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練對肌肉全身受益!2堂肌力課遠離痠痛,人人有奇肌

時間:2020-07-17 作者:早安健康/林冠廷教練
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熟齡族運動怕跌倒受傷?其實不運動比運動的風險更大!肌力與體能訓練專家、資深運動防護員林冠廷表示,長期不動除了是腰痠背痛的推手外,更會造成肌肉流失,引發關節炎、肌少症、骨質疏鬆等問題,嚴重影響老後的生活品質!

練肌肉:緩解僵硬痠痛、杜絕骨鬆肌少症



「久坐是溫柔的殺手。」林冠廷指出,現代人生活型態容易久坐,運動量多半十分不足,肩頸痠痛、下背痛及腿部僵硬等問題隨之而來。久坐不動會讓我們在不知不覺中喪失肌肉力量,發現上下樓梯漸漸無力、痠軟等等就是徵兆。如果今天我們擁有充足的肌力及肌耐力,上述痠痛症狀其實都可以有很明顯的改善。

除了痠痛外,常在長輩身上看到的肌少症、骨質疏鬆、關節炎等問題,也通通都源自於「不運動」。林冠廷分享,以前曾在醫療體系工作,常在復健科中看到很多60、70歲的長輩是坐在輪椅上,別人推著進來做復健;但同時他也看到一些同樣年紀的長輩,每天都去慢跑,身體十分「勇健」。究其差別,就是有沒有規律的運動習慣導致。

不一定要開刀!練肌力改善退化性關節炎



提及鍛鍊肌肉對身體的好處,林冠廷以一個曾經有嚴重膝關節炎的阿嬤為例,與我們分享,當時阿嬤到骨科就診時,醫師認為可能需要開刀,但在經過討論後,決定於開刀前一個月先透過「運動訓練」強健腿部力量。經過一個月的運動訓練,搭配物理治療師的徒手調整,再回診時醫師發現「膝蓋狀態滿好的」,也不一定要開刀了。

「對於阿嬤最重要的一個轉變,就是她可以上蹲式廁所了。」林冠廷表示,阿嬤膝關節疼痛的時期,因為上蹲式廁所都蹲不太下去,所以即使內心很想出門到處走走,但礙於膝蓋問題,口頭上仍一再拒絕家人出遊的提議。「但現在膝蓋好轉、可以下蹲了,就完全改寫了她的人生。」

對於能夠透過運動指導改變一個人的人生,林冠廷說,這是令他非常有成就感的一件事。

運動幾歲都不嫌晚!慢慢就能出現「奇肌」

第一步:培養運動習慣
「最重要的就是開始運動。」林冠廷表示,30分鐘、一張瑜伽墊的空間就可以開始運動,漸漸地當我們感受到腿開始變得有力,腰好像沒有那麼痠,發現運動對身體的幫助時,就能從中建立自信心,此時再進階鍛鍊。

第二步:重訓增強肌力
林冠廷說,運動習慣培養之後,可以開始給予肌肉定量、合適的「刺激」,所以千萬不要排斥重量訓練,每個人都需要重訓,肌肉才能成長茁壯。 (編輯推薦:增肌減脂吃仙女餐會加倍復胖!6種徒手肌力訓練在家瘦全身)

在家運動的注意事項?

  • 先看醫生確認身體狀態:林冠廷說,如果身體有部位曾受傷或有疼痛等問題,建議先去看醫生,確認是否有不能做的動作。
  • 使用護具:若已確認身體某些部位較脆弱,例如關節,建議運動時使用護具輔助,避免受傷。
  • 家人陪同:若是沒有運動經驗,尤其是年長者,建議要有一位家人陪同。
  • 牆壁輔助:有些動作可能會是單腳訓練,建議在旁邊有牆壁或其他堅固物體的地方執行,避免跌倒受傷。
  • 穿著運動服:林冠廷分享,曾有學員穿著牛仔褲就想直接運動,但不適當的服裝會妨礙執行動作,如果設計了很棒的鍛鍊動作,卻因服裝受限卡住做不到,十分可惜。

鍛鍊臀腿、核心這樣做!點開第二頁,教練教你兩招!
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標籤: 運動保健影片 肌肉鍛鍊 肌力訓練 久坐 肌少症 橋式 林冠廷教練

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