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足底筋膜炎痛到受不了!超簡單4招舒緩足跟痛

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足底筋膜炎痛到受不了!超簡單4招舒緩足跟痛

【早安健康/曾啟翔整理編輯】早上起床,腳底板一碰地,就感受到劇烈的疼痛,但走了幾分鐘後疼痛感就逐漸消失,這就是足底筋膜炎的症狀。


足底筋膜是腳底的一片結締組織,從腳跟延伸到五根腳趾,負責維持腳內側足弓的穩定,當走路時會像橡皮筋一樣被拉開,提供必要的彈力及扭力,但隨著年紀增長,這條橡皮筋也會疲乏,使用過度的話,也可能會發炎。


足底筋膜炎發生的原因,大部分都是因為使用過度,像是走太久的路、在不平整的石頭路面上慢跑、體重過重、長時間站立等。早期的症狀如果不嚴重,其實只要少走動、多休息,多拉筋並控制體重,藥物方面使用非類固醇的消炎止痛藥,初期並能有效舒緩疼痛,當長時間發作時,可以採用冰敷足掌的方式達到消炎的效果。


穿著不合適的運動鞋,也可能導致足底筋膜炎,可以在鞋內裝上足跟專用鞋墊,讓每單位所承受的力量集中,平均負擔腳著地時的壓力。


足底筋膜炎的舒緩方式


放鬆小腿肌肉 舒緩足底疼痛


1、用滾棒由上往下單向滾小腿肚正後方及兩旁的肌肉。


2、用屈伸下肢法來調整:平躺,雙腿向上伸展至極限,腳跟盡量往上推,使腳背與腳垂直。感覺小腿肚緊繃後,下肢成一直線慢慢下放(膝蓋不能彎曲),再屈膝,重複上述動作。


《神奇的簡老師對應處理法》作者簡綉鈺老師在其書中提到,足底筋膜炎症狀是在足底,病根卻是在小腿肚裡的筋腱過於緊繃,所以只要用滾棒放鬆小腿的肌肉,疼痛就會消失。


足跟痛復健運動


1、坐在椅子上,腳趾向上拉,腳尖朝向自己,目的是恢復足底的筋肉柔軟,可以使用毛巾輔助,讓自己的腳底板呈現垂直。


2、弓箭步,拉到小腿肚有緊緊的感覺,但注意雙腳腳跟皆不能離地。




資料來源:《骨科診治照護全書》/王瑞玲、韓毅雄/原水文化

資料來源:《神奇的簡老師對應處理法》/簡綉鈺/遠流

 

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