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長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

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長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃
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【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。

碳水化合物:提高肌肉合成效率



碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。

因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。

富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

脂肪:促進肌肉生長激素分泌



很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。

維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。下一頁告訴你該如何有效攝取!

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標籤: 養生保健 增肌減脂 肌肉 脂肪 維生素D 35歲後長壽必先強肌力 碳水化合物

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