全穀雜糧類Whole grains：蒟蒻米炒飯
100 公克的白飯有182 大卡熱量，而蒟蒻米僅有39 大卡，以蒟蒻米取代傳統炒飯，更能享受無負擔美味。蒟蒻米與糙米的比例為2：1，讓蒟蒻米多一點，熱量更少一點。
加入炒蛋一同享用，可增加蛋白質的攝取量，也可讓升糖指數降低。
總熱量634kcal
蛋白質22g
脂肪20.2g
碳水化合物93.7g
膳食纖維13.8g
材料
- 蒟蒻米糙米飯 480g
- 青蔥 20g
- 雞蛋 110g（2 顆）
- 九層塔 15g
- 洋蔥 50g
- 葡萄籽油 10ml
調味料
- 鹽巴 適量
- 黑胡椒粉 適量
- 醬油 10ml
作法
- 將蒟蒻米糙米飯冷藏整夜再使用。
Tips 選用隔夜飯，飯炒起來較能夠粒粒分明。 - 九層塔、洋蔥切末；青蔥切成蔥花。
- 熱鍋後加入油，將雞蛋打勻後下鍋快速翻炒，加入洋蔥炒至熟透，再加入蒟蒻米糙米飯畫圓拌炒。
- 加入鹽巴、醬油、胡椒粉調味，再撒上九層塔、蔥花提味即完成。
本文摘自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》／Sunny營養師（黃君聖）／采實文化
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