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媽媽一胖30年,營養師兒子帶她瘦下來!私房減醣「梯形餐盤」曝光

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媽媽一胖30年,營養師兒子帶她瘦下來!私房減醣「梯形餐盤」曝光
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【早安健康/Sunny營養師(黃君聖)】

利用圓盤,快速掌握分量比例



前面文章以營養學的角度告訴大家,用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,不過依照我的經驗,很多人還是會記不住,所以接下來要教大家一個更簡易的方式,就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。

梯形排列法,打造瘦身餐盤



我們可以利用家中的圓盤(直徑約25公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。

而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」來盛盤排列,分量最少的是飯,肉類次之,分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法,在早上十點與晚上六點的主餐時間,都會吃這樣滿滿的一盤,營養均衡且具飽足感。

1. 菜(蔬菜類)



蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多,每餐會準備至少三道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒,更為省時。

以營養學來看,每人每餐要攝取2∼3份蔬菜(約2∼3個拳頭大小的體積)。蔬菜一份的量為生重100g,但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的,所以煮熟後的體積也會有所差別,像是花椰菜膨縮率比較低,但葉菜類的膨縮率比較高,原本生重兩碗的體積,但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材,所以吃多點比較沒有關係。

  • 飯(全穀雜糧類):約半碗飯
  • 肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白
  • 菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜

利用家中圓盤,打造梯形排列法,用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!
菜、肉、飯的梯形排列法

2. 肉(蛋白質)



蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備2∼3種不同的食材種類,攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時,食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

蛋白質的部分,比較容易因為選擇的食材不同,造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高,雖然是同樣的分量,但會比其他食材多出近200卡的熱量,必需以低脂肉為主。

3. 飯(全穀雜糧類)



全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯(營養學來說1份為1/4碗飯,半碗為2份)。如果想精準測量,生米為20公克,或是白飯約為50公克,因為白米經烹煮會吸水,需考慮膨縮率。

如果今天不想吃米飯,想吃其他澱粉類,像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等,是可以的嗎?可以的,只要減少米飯的分量即可,不能吃了半碗飯,又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕,那就表示超量了!

Sunny 營養師的小教室:減醣料理餐盤
梯形餐盤裡,蔬菜最多,蛋白質次之,碳水化合物最少,減少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜與蛋白質,同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時,鋪平即可,切勿堆疊過高,以免造成過量。

下一頁看更多營養師提醒的每日營養分配方法,這個陷阱千萬別掉進去!
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