咖啡因與腺苷
我們在臨床工作上常常聽到失眠者對咖啡又愛又恨。愛的是咖啡可以趕跑白天的瞌睡蟲，恨的是咖啡送走晚上的睡神！這是為什麼呢？我們先從「咖啡因」與產生睡眠驅力的「腺苷」的關係談起。
咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，也是世界上最廣泛使用的提神物質之一。由於咖啡因的分子結構與腺苷相近，飲用含咖啡因的飲料後，咖啡因會結合到大腦神經細胞當中的腺苷接收器上，阻礙能量代謝後產生的腺苷和神經元結合，進而促使大腦釋放興奮性的神經傳導物質乙醯膽鹼；由於神經元先與咖啡因作用，便無法提醒大腦需要感到累或是睡覺來讓腺苷還原。因此，若在較晚的時間攝取含有咖啡因的食物或飲料會使亢奮的感覺持續，進而干擾夜晚的入睡。（編輯推薦： 【世界睡眠日】睡眠障礙9招破解！譚敦慈：午後絕不吃這食物）
咖啡因的代謝半衰期（指喝下之後在體內代謝到一半所花的時間）通常是三到七小時，但會因人而異，影響因素包含體質、年齡、肝功能、性別（女性代謝咖啡因的速度比男性快，但懷孕婦女需要更多的代謝時間）。因此在臨床上建議體質較敏感、易受咖啡因影響的失眠患者，在下午過後，或至少在入睡前三到七小時（對應咖啡的半衰期），就要避免使用含咖啡因物質。但每個人的體質以及對咖啡因的敏感度不同，所以很難一概而論，最晚可飲用咖啡的時間需要依自身狀況來評估。
一般而言，成年人每公斤體重攝取咖啡因達到1.5毫克（mg）就能感受到提神的效果。以體重70公斤的成年人為例，單日攝取105 毫克的咖啡因（大約一杯咖啡）就有提神效果。攝取小劑量的咖啡因除了提神，還能加速反應、改善疲勞及提高工作效率。但如果單日攝取咖啡因達5毫克，那麼體重70公斤的人單日攝取350毫克咖啡因，就可能造成中樞神經系統過度興奮，以致於出現明顯的心悸、發抖、呼吸加快、過度亢奮及焦慮等不適症狀。
咖啡因除了存在咖啡及茶類飲料中，亦有許多食品與藥品含有咖啡因，例如巧克力、可可、可樂、止痛藥、減肥藥、感冒藥，甚至也有失眠患者被一顆小小的茶葉蛋影響了睡眠品質。下表為常見食品與藥品的咖啡因含量對照表。
▼常見食品與藥品之咖啡因含量對照表
| 食物、飲料 | 容量 | 咖啡因含量（毫克） | |
| 碳酸飲料 | 可樂 | 360c.c. | 35-65 |
| 汽水（七喜、雪碧） | 360c.c. | 0 | |
| 巧克力製品 | 巧克力磚 | 360g | 60-420 |
| 牛奶巧克力 | 360c.c. | 12-180 | |
| 巧克力蛋糕 | 75g | 10-30 | |
| 咖啡 | 濃縮咖啡 | 30c.c. | 30-50 |
| 過濾咖啡 | 150c.c. | 40-180 | |
| 即溶咖啡 | 150c.c. | 30-85 | |
| 低咖啡因研磨咖啡 | 150c.c. | <5 | |
| 茶類 | 紅茶 | 150c.c. | 30-110 |
| 烏龍茶 | 150c.c. | 20-80 | |
| 綠茶 | 150c.c. | 20-50 | |
| 薄荷茶 | 150c.c. | <5 | |
| 麥茶 | 150c.c. | 0 | |
| 止痛藥 | 1錠 | 30-100 | |
| 能量飲料 | 240c.c. | 50-250 | |
成年人每日合適的咖啡因攝取量介於100到300毫克之間，你可以透過這張咖啡因含量表，試算每天所攝入的咖啡因是否過量。除了評估咖啡因含量，也要考量一天之中能喝咖啡的最晚時間。此外，咖啡因有利尿效果，太接近晚上的時間飲用，可能導致半夜想上廁所而醒來。
本文摘自《身體喜歡你這樣睡》／吳家碩（好夢心理治療所執行長）、楊建銘（睡眠心理學專家）／商周出版
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