第六式：深蹲（Squat Lower body）
站直，雙腳與肩同寬，接著膝蓋彎曲，雙手向前平舉，讓臀部降到膝蓋的高度，這時上半身會向前傾以保持平衡。試著以腳跟支撐全身重量。
第七式：板凳屈臂支撐（Triceps dip on chair Upper body）
這個動作同樣也需要一把椅子。先坐上椅子，接著將手掌放置在椅子的邊緣，手指向前，接著用手臂的力量將身子撐起來，然後手肘彎曲，讓臀部降到椅子坐墊以下的高度，再撐起。如果你想要增加難度，不妨試試抬起一隻腳，用單腳支撐全身身體重量。
第八式：核心肌群訓練（Plank Core）
這個動作又俗稱「撐體」，最累之處在於讓肩膀、臀部和腳後跟三點連成一條線，可以訓練到腰部的「核心肌群」。注意，雙手要握拳，用前肘和腳尖支撐身體重量，維持同樣的姿勢半分鐘。撐體運動看來簡單，但不要小看它的威力唷！
第九式：原地高抬膝（High knees/running in place Total body）
其實就是原地跑步，不過每一次抬腿時要盡你所能地將膝蓋抬高。雙手在身體兩邊擺盪，保持在腰部的高度。美國運動醫學會研究還指出，這個動作比起有氧運動、力量訓練更有助於減肥。
第十式：弓步（Lunge Lower body）
這個動作其實很類似男生向心儀女子求婚時常常採用的「高跪姿」，只不過膝蓋不用著地，現在醫學會指出它還能健身唷！但有幾點要注意，第一是讓背部自然挺直，讓臀部垂直下降，且膝蓋不要超過腳尖，讓左右兩隻腳的膝蓋都呈90度彎曲，最後用前腳的力量將身體撐起，回到立姿。
第十一式：Ｔ型伏地挺身（Push-Up and Rotation）
首先從一般伏地挺身的姿勢開始，不過起來的時候，將身體重量轉移到單側，旋轉腰部，讓另一側的手臂直直地舉向空中，然後換另外一邊。
第十二式：側撐體（Side plank Core）
這個動作是撐體的變形「側撐體」，首先可以用右（左）手的力量撐起身體，此時右（左）腳外側著地，左（右）腳則放鬆疊在在右（左）腳上，靜止不動15秒，接著換邊再做15秒。 好的，恭喜你完成了這一套訓練！醫學會表示，如果體能還可以的話，不妨再多做2個循環，讓健身效果極大化。
「美國運動醫學會」文章：HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment