美國脊骨神經醫師艾利克．古德曼在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》一書中指出，核心基礎運動能強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動 身體做任何運動。
只要每週安排3 天、每次花20 ～ 40 分鐘，就能帶來驚人的效果：
─減輕背部疼痛
─矯正不良姿勢，美化儀態
─鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力
─進行任何想做的運動
基本招式訓練重點1：用臀部運動，而非脊椎！
現代人久坐辦公室的生活型態，是造成許多人背痛的主要原因。正確的矯正方式是放鬆腹部，避免對背部造成壓力，引起肌肉疲勞及背部痙攣。
而人體的設計本來是以臀部作為動作的中心支點，因此設計了以髖關節來前彎後仰的〈基礎式〉動作。
基本招式訓練重點2：穩定脊椎，讓身體更有力！
著重訓練多裂肌、豎脊肌以及腰方肌，因為它們負責在脊椎伸展時提供良好的支撐，只要將背部肌肉鍛鍊得更強壯，就能減緩背痛。可從基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基礎式〉開始。
基本招式訓練重點3：與臀肌共同合作的大腿肌群！
大腿後側肌群附於臀肌之下，兩者合作可以產生最大的力量與降低受傷的風險。而腿部內側的內收肌群負責將大腿互相靠攏，當你擠壓內收肌群時，會將骨盆往下拉，保持身體穩定。〈弓箭步伸展式〉、〈內收肌輔助的背部伸展式〉即針對這點做訓練。
基礎式 The Founder
基礎式是核心基礎運動中的基礎，能強化脊椎最深層的肌肉群、正確地鍛鍊身體後側肌肉群，好強化整個背部、矯正動作模式，同時也有助於順暢地銜接其他動作。
1.雙腳打開，膝蓋微彎，重心落在腳跟，膝蓋在腳踝正上方成一直 線。臀部後推，挺胸，雙手向後伸。盡量伸展正面，繃緊下背。
2.深吸氣，吐氣時雙手盡量往上抬，膝蓋不過度前彎，重心在腳跟。
3.深呼吸，吐氣時屈膝，手碰地，重心在腳跟，感覺像往後坐，深吸一口氣，維持5 ～10 秒。
小提醒：身體向後伸展時，會拉開臀部到腳跟的肌肉，甚至會發抖。
4.雙手沿著小腿慢慢往上移，肩胛骨向後夾並抬頭，上半身挺起，伸展下背。
5.下背收緊，手往後推，下背會感到緊繃。
6.慢慢將雙手舉高，讓緊繃延伸到手臂，維持10 ～15 秒。腳跟用力踩，起身，雙手放下，身體回正。
深蹲式Foundation Squat
深蹲式動作非常簡單，但效果意外顯著。日常生活中背部健康非常重要，做好深蹲能鍛鍊豎脊肌與臀肌，強化整個身體的後側肌肉群。練好深蹲需要花點時間，剛開始慢慢做，確實感受身體後側肌肉群的力量。
1 雙腳打開與肩同寬，重心放在腳跟，但蹲下的方式是臀部往後推。
2 腳跟用力，雙手收回，臀部向前，身體回正，再做一次。
小提醒：彎曲的膝蓋不可超過腳踝，雙手向前伸，保持身體平衡。
3 重心放在腳跟，臀部往後推。
4 腳跟用力站起身來，連續做2 ～3 次。