【早安健康精選書摘】編按：本書作者為小林一行，是日本減重健康協會認定指導員、國際心理治療協會認定心理治療師。長期受憂鬱症與肥胖症所苦。但他還是想改變自己，於是從徹底了解身體的構造開始學習，改變進食的順序，從事在上下班搭車及工作時可以進行的重量訓練，開發出一套獨特的減重法，重視簡單的生活改善及持之以恆的心態，成功地在半年內瘦了14公斤，兩年總共減掉25公斤。
「日常生活就是最好的重量訓練」
我之所以會說「不需要特別抽出時間運動」，其實是有很大的原因。
如果特地抽出「運動時間」來減重，光是因為加班等原因使得抽不出時間來的情況持續個兩、三次，就會半途而廢了。為了不要半途而廢，事先把做重量訓練的時間寫在記事本裡，以免再插入其他的行程也是一種方法。但是有在上班的人，無論如何都免不了會有工作上的突發問題。人這種動物一旦無法徹底執行已經決定要做的事，士氣就會變得低落，很容易半途而廢。
另外，需要使用到道具的重量訓練亦無法持之以恆。因為使用道具，就必須受到場所或時間的限制。與其好幾天才做一次激烈的重量訓練，還不如盡可能地在日常生活中稍微多施加一點壓力，從事簡單的重量訓練，養成習慣，方能持之以恆。
為了將重量訓練融入成為生活的一部分，養成習慣，建議把重量訓練和平常就要做的事結合起來，例如「深蹲刷牙」之類。
一開始的時候，必須有意識地進行，過了一段時間，身體就會自然地開始動起來。如此一來，就不需要特別注意了。除此之外，還能像刷牙這樣「一天不做就覺得不對勁」，告別半途而廢的可能性。
「公事包就是隨身攜帶的啞鈴」
大部分的讀者都會帶公事包去上班吧！
最近隨身攜帶電腦或平板的人也愈來愈多了，公事包因此變得愈來愈重。怎能不把這個運用在重量訓練上呢？
只是拿著無疑是一種負擔，但是只要改變拿法，就能變成重量訓練道具。
做法非常簡單。只要讓拿著公事包的手肘呈直角，慢慢地上下移動即可。重覆十到二十次為一組，一天光是進行個幾組，就能鍛鍊到肱二頭肌。
這麼一來，既可以一邊搭車一邊做重量訓練，也可以在移動的空檔抓緊時間做一下，而且幾乎不會累，所以效果很好。
除此之外，這種重量訓練因為結合了每天都要做的「搭車」「移動」等行為，所以很容易養成習慣。只要持續幾個禮拜，一旦跨出腳步，手臂就會自然而然地動起來。甚至還有覺得「一天不做就覺得不對勁」。
事實上，我自己每天都會在上班的電車上做20次×2組（去程和回程各做一組），持續了大約一年以後，兩條手臂的肌肉就變得非常結實了。
原本是為了提升基礎代謝、讓肚子凹進去才開始做的重量訓練，沒想到居然能讓我的兩條手臂變得這麼強壯。
有一點希望大家能注意，那就是一開始不要做得太起勁，或者是一天做好幾次。運動量一旦過高，很容易引起肌肉痠痛或手肘疼痛，所以一開始的時候不妨做到 「好像不太夠」的程度就好，點到為止。
然後再慢慢地增加運動量即可。
想當然爾，每個人的公事包都不一樣重。不需要因為「我的公事包一向很輕」就故意塞好幾本書進去。這部分只要增加次數來彌補即可。反之，公事包太重的人，也可以減少次數。
一開始的時候，在把提著公事包的手臂彎曲成直角時，可能會覺得跟平常感覺不太一樣，但是只要上下移動幾公分即可，動作並不大，所以不會很顯眼。話說回來，上下班的尖峰時段根本不會有人注意到別人的舉動。
無需在意旁人的眼光，好好地享受上下班時的重量訓練吧！
「只要有目標，九成的人都能減重成功」
大多數能成功地創下一番事業的人，都會把具體的目標寫在紙上，藉此訓練自己的潛意識，進而實現目標，這個過程通常稱之為自我啟發或企劃書，而這在減重上也能發揮絕大的效果。
我本身在減重的時候，也會把自己以前瘦的照片貼在牆壁上，然後再把具體目標寫在記事本裡。例如，要讓同事對我說：「你變帥了耶！跟以前判若兩人！」、當我穿著泳裝走在游泳池畔時，可以聽到「那個人雖然有點年紀了，但還是很帥呢！」。雖然也會覺得自己這麼做很蠢，但這可是我之所以能成功地甩掉二十五公斤一個很大的原動力。
另外，也可以擬訂具體的目標，例如減重成功之後想要做什麼？想穿什麼樣的衣服？想去什麼地方？然後貼在隨時可以看到的地方。
在減重的過程中，肯定會遇到「障礙」，像是在喝酒聚餐或旅行的時候暴飲暴食、一忙起來每天加班，導致生活變得不規律等等。
被日常生活中發生的小事所惑而失敗是人類的習性，也是大腦的習慣。然而，如果因為這樣就放棄減重的話，實在是太可惜了。
事實上，「因為減重太痛苦而持續不下去」的案例可以說是少之又少。絕大部分都是在不斷地發生「微不足道的挫折」後責備自己，最後放棄減重。
減重最讓人覺得挫折的，「並不是因為意志力薄弱，而是理由薄弱」。
只要能明確地找出「自己想要減重的理由」，就會自動自發地產生幹勁和意志力。之所以會「提不起勁」，不是因為找不出「自己必須減重的理由」，就是忘了自己必須減重的理由。
「士氣低落了」
「提不起勁繼續減重」
一旦出現這樣的煩惱，請先回到原點。
「為什麼非要瘦下來不可？」
「是為了享受什麼好處才開始減重的呢？」
重新審視「自己必須減重的理由」是很重要的一件事。想起初衷之後，接著再具體地在腦中模擬「自己透過減重這件事究竟想得到什麼？」
設定「肉眼看得見的目標」在防止碰到「挫折」時，具有相當重大的意義。
只要將「自己瘦下來到底想幹麼？」、「自己為什麼必須減重？」轉化成肉眼看得見的形式，每天加以確認，是維持幹勁很強大的原動力。
只要能做到這一點，幾乎九成的人都能減重成功。