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【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤

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【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤
【早安健康專欄/一休陪你一起愛瘦身】這一篇要分享的是如果想要減重或控制體重的人,應該怎麼吃會比較理想,最後也會分享我減重時的飲食內容。因為會舉例文章內容會比較多,大家要仔細看喔!

基本上,一個人會胖的原因就是: 你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量,身體多餘、無法消秏掉的熱量,只好以脂肪的型式儲存起來。每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,所以如果又不控制飲食又不運動,很容易就會造成肥胖的產生。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。

如果在沒有特別訓練或運動的狀況下,一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降,飲食又沒有特別控制的情況下,就很容造成肥胖。

今天我們就先只講飲食的部份,肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。

既然我們知道,只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃,才會減重失敗。

所以我們應該要怎麼吃呢?我以我自己為例:我以前的飲食是這樣,熱量都是網路上查詢的,大家日後也可以多練習查詢熱量,可以大約瞭解自己吃了多少熱量。

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間,這表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡,超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。

【減肥前飲食內容】



早餐
飯糰加蛋(500卡):油條、蛋、糯米都有很多油。

有糖豆漿500ml(300卡)
蛋餅1份(305卡)
>>500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡


午餐
炸雞腿便當 (1000卡):光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡

紅茶300ml(110卡)
>>1000+110=1110卡 基本上到這裡我除了吃超過基代外已經快把一天的基本熱量用光光了

晚餐
紅燒牛肉麵(650卡)
豆干(40卡)+海帶(40卡)+滷蛋(70卡)=150
>>650+150=800卡

宵夜
炸雞排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 紅茶500ml(180卡)
>>800+180=980卡

1105+1110+800+980=3995卡 是非常驚人的熱量 剛才有提到我一天的熱量約在2200~2500之間。抓個中間值,所以 3995-2300=1695卡,每天就產生了1500卡以上的熱量盈餘。這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容,所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關。

但一般人就算吃的比我少一點,在飲食只要稍不注意下就很容易超過每天的基本熱量而產生了多餘的熱量盈餘進而變胖。


下一頁請看「瘦25公斤變身型男暖爸」到底怎麼吃!最重要的就是掌握這4個大原則!
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標籤: 瘦身 一休 澱粉 優質蛋白質 多喝水

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