【早安健康／黃馨瑶編譯】現代人外食族增加，蔬菜攝取不足的人也增加。蔬菜攝取不足會引發癌症等多種疾病，但其實只要正確搭配蔬菜，雖然吃下的是同等份量的蔬菜，身體卻能吸收更多營養。日本營養學博士白鳥早奈英推薦的是：蓮藕加酪梨、蔥白加豬肉、青蔥加豆腐、綠花椰菜配核桃等3種超健康蔬菜搭配，防病還能回春。
1.蓮藕加酪梨，抗氧化力UP
蓮藕：富含維生素C、鉀、鐵、黏液素、單寧及膳食纖維。
推薦搭配組合→酪梨
酪梨含有豐富的維生素E。
蓮藕的維生素C和酪梨的維生素E能互相提升彼此的功能，維生素C能美肌，維生素E能抗細胞老化，此蔬菜組合有使身體回春的效果。
●推薦料理─蓮藕嵌酪梨
材料〈2人份〉
蓮藕─8公分長、酪梨─1顆、墨西哥辣醬─1小匙、醋─適量、醬油─適量、芥末─適量
做法：
1.蓮藕長度切一半，放入加醋的熱水中煮5分鐘。
2.酪梨果肉取出攪碎，加入墨西哥辣醬攪拌。
3.用筷子把酪梨塞進蓮藕的洞中。
4.將蓮藕切成1公分厚度，盛盤並依喜好淋上醬油或芥末即完成。
2.蔥白加豬肉消疲勞，青蔥加豆腐防煩躁
蔥分成蔥白和青蔥2個部分，各有不同的營養。
蔥白：富含維生素C和硫化烯丙基，硫化烯丙基能助身體清潔血液。
推薦搭配組合→豬肉
豬肉所含的維生素B1，能消除疲勞並促進碳水化合物燃燒，但身體卻難以吸收。蔥白中的硫化烯丙基能幫助吸收維生素B1，消除身體疲勞。
青蔥：富含胡蘿蔔素和鈣質，也含有維生素C。
推薦搭配組合→豆腐
青蔥富含的鈣質能消除煩躁，提高集中力，豆腐中的鎂則能提升鈣質的功能。因此吃青蔥配豆腐更能幫助消除煩躁。
●推薦料理─微辣蔥豆腐
材料〈2人份〉
青蔥─5根、豆腐─400克、芝麻油─1大匙、豆瓣醬─1大匙、鹽─少許、沾麵醬─1大匙
做法：
1.青蔥斜切成易入口的大小。
2.平底鍋倒入芝麻油加熱，再加入豆瓣醬和青蔥。
3.等油滲入青蔥後，邊攪碎邊放入豆腐。
4.加入鹽、沾麵醬調味攪拌即完成。
3.綠花椰菜配核桃，防止老化
綠花椰菜：含有維生素C及B1、鈣質、異硫氰酸酯、蘿蔔硫等營養素，能預防癌症、抗老化。
推薦搭配組合→核桃
綠花椰菜所含的異硫氰酸酯、蘿蔔硫素和胡蘿蔔素均屬脂溶性營養素，和脂肪一起攝取能提高吸收力。胡桃所含有的α-亞麻酸是好的脂肪，此外核桃還含有維生素E，是抗老化的好選擇。
●推薦料理─核桃醬沙拉
材料〈1碗份〉
核桃─5大匙、美奶滋─4大匙、味噌─1大匙、酒─1大匙
做法：
1.用菜刀將核桃剁碎，並用平底鍋以小火乾煎，煎乾後磨碎。〈記得別燒焦〉
2.所有調味料混合，並放入核桃即完成。
◎可搭配綠花椰菜等蔬菜沾著吃。