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堅果降血脂!一天吃多少?哪種好?營養師一次解惑

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堅果降血脂!一天吃多少?哪種好?營養師一次解惑
【早安健康/馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長蔡淑玲】美味的堅果,是美國心臟學會推薦的護心食品,但很容易一口接一口,一不小心就吃下一整包。到底堅果

要怎麼選、怎麼吃,才會健康呢?

大大小小的堅果,蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素,也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等,都各有擁護者。

而以往談到堅果,營養師總是眉頭一皺,原因無他,因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外,絕大多數的堅果,都因富含油脂,被分類在油脂類,屬於易致肥的高熱量食品。

近年,堅果一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。「吃堅果可護心」的浪潮,也讓營養界重新思索,屬於油脂類的堅果,真的那麼罪不可赦?而堅果跟單純的油脂,又有什麼不同的營養價值?本週由專精營養照護的蔡淑玲營養師,分享堅果怎麼吃,最健康的養生之道。

吃起來很有飽足感的堅果,是營養相當豐富的天然食物,含有蛋白質、膳食纖維、維生素(如:維他命E)、礦物質。堅果的油脂,主要來自單元不飽和脂肪酸,特點是可以稍微提高好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),因此,確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果,也含有部分的多元不飽和脂肪酸,可同時降低LDL、HDL。

但不飽和脂肪酸的缺點是不安定,尤其是多元不飽和脂肪酸又比單元不飽和脂肪酸,更容易變質,不只不適合高溫油炸,也容易因為氧化而有油耗味。所幸,堅果中的單元不飽和脂肪酸會比多元不飽和脂肪酸多一些,因此,也會比多元不飽和脂肪酸高的魚油安定,但仍不適合大量囤積。

挑選堅果三要訣

1、口感脆、沒油耗味是首選

而且堅果跟全穀雜糧類食物一樣,在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素,肉眼不見得可以分辨。買堅果時,很重要的原則,就是不要為了貪便宜,大量購買,建議盡量買真空的小包裝,開封後,可冰在冰箱的冷藏室裡,以低溫、乾燥的環境保存,並在兩週內吃完,比較不會產生毒素。吃之前,先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味,用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆,代表已經開始變質,應捨棄別吃。

常常有民眾會問哪一種堅果最健康,營養最豐富?其實,每一種堅果的營養價值,都不相同,各有優點,像芝麻的鐵質特別多,口感鬆脆的葵花子,則含有比較高比率的膳食纖維,建議可購買綜合的堅果較能攝取到不同種類的營養。

口味上,只要避免油炸、鹽味、麻辣、蒜味、蜜煉的調味,選擇低溫烘焙的原味綜合堅果,就能吃到堅果的好處,不額外增加健康的負擔。

2、依種類估油脂,注意糖分

在營養指導門診中,常常會有民眾會提到,「我明明是吃水煮的花生湯,不是吃油炸的花生,為什麼還是算在油脂類?」其實,油脂類指的是食材的油脂比率高,因此,不管是清蒸、水煮或打成精力湯或堅果泥,只要堅果本身含有的油脂量多,都還是算在油脂類,多吃照樣會增加熱量的攝取。

那成人一天到底可以吃多少堅果呢?衛生福利部建議,成人每天額外加在三餐裡的油脂類,應控制在三到七份的油脂(編按:一份油脂,等於一茶匙的油),再加一份的堅果。如果愛吃堅果,也可以把堅果的分量,提高到兩到三份,但同時,就得把飲食中,其他外加的油脂依比率減少。

一份堅果,視堅果本身油脂含量而定,重量約在七到十二公克。舉例來說:油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁,約七公克,就等於一份的油脂,大約是四到五粒的果仁。花生,大約十粒;松子,大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子,約十二公克,才等於一份的油脂,約有三十粒左右。

含有各種堅果的綜合果仁,則可用八到九公克,預估一份的油脂,簡單用烘焙用的磅秤,先秤一下,或是用瓷的湯匙裝一平匙,每次只取要吃的分量出來,才不會越吃越「續」嘴(一口接一口),一不小心就吃掉一整包的分量。而市售的杏仁粉、芝麻糊,部分因會添加大量的澱粉,油脂量會較純堅果低,但仍要注意甜度高時,可能會有糖分較高的問題。

3、堅果入菜,現打現吃為宜

堅果的油脂,可幫助脂溶性維生素的吸收,很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差,咬不動堅果或想變化口味的民眾,可用食物調理機,把堅果打成泥,塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用,但由於堅果泥與空氣接觸的面積大,更容易變質、發霉,建議先秤好分量,現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。

那有沒有哪些民眾較不適合吃堅果?因堅果的鉀、磷等礦物質的含量較多,若是需要限鉀、限磷的慢性腎臟病、洗腎患者較不建議吃堅果。

3招吃出堅果營養

吃堅果護心,最大的原則是注意新鮮度、多樣化、分量得宜。掌握3訣竅,就能吃出健康。

1. 可挑選低溫烘焙的原味綜合堅果,宜避免油炸、鹽味等調味。

2. 盡量買真空小包裝,開封後,可冰在冰箱的冷藏室裡保存。

3. 堅果泥入菜,先秤好分量,現打現吃,最能掌握分量及鮮度。

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小檔案_值班營養師蔡淑玲
經歷:台灣靜脈暨腸道營養醫學會理事
現職:馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長
專長:營養照護

※ 本文由《 良醫健康網》授權刊載,未經同意禁止轉載

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