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筋骨硬也可做的瑜珈!簡單動作練核心、紓解肩頸痛

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筋骨硬也可做的瑜珈!簡單動作練核心、紓解肩頸痛

【早安健康/翁浩雯編譯】很多人都認為瑜珈僅限於柔軟度很好的人才能做,但事實並非如此!美國的健康網站《Greatist》介紹6套瑜珈動作,任何人都可以嘗試,就算碰不到自己的腳指頭也沒關係,而且也不需要特別的場地,甚至不用瑜珈墊!只要一張椅子、一條毛巾、一片牆壁,就能輕鬆伸展。

這一套瑜珈動作雖然簡單,但對於長時間坐辦公室、或長時間盯著電腦手機的人來說,不僅可以紓解肩頸痠痛,提升肌肉的柔軟度,更能促進血液循環。此外,其中的扭腰動作,也能雕塑腰部、半犬式則能鍛鍊手臂肌肉、加強核心肌群的力量。

此外,以下五點在拉筋的過程中也要隨時記得。
1. 保持均勻的呼吸,找到身體的極限,但不要勉強自己。
2. 運用核心肌群的力量。
3. 保持脊椎挺直。
4. 轉動身體是靠腰部的力量。
5. 當向前傾的時候,關鍵是在臀部。

1. 胸膛與背部伸展
背部伸展

伸展
不管是坐或站,你都可以做這個動作。手臂彎曲,與肩膀同高。兩手握拳相對,將手肘往後拉伸展肩膀,像是幾乎要在背後碰在一起。回到開始位置後,可進階地將手臂包住胸膛,手肘交疊在一起。將頭埋進手臂形成的三角型中,能讓效果更好。重複這個動作,交換手臂交疊的順序。一組做2~3次。

2. 坐姿轉腰
核心肌群
可以在辦公室裡做這個動作,抵消整個下午坐在椅子上的不適。扭轉時要用腰的力量,別靠外物過度扭轉。坐在椅子上,將整個身體轉向左半邊,上半身面向椅背,手抓住椅背。如果頸部可以的話,繼續扭轉,視線穿過左邊肩膀。換到右邊,重複同樣的動作。

3. 牆壁扭轉
牆壁扭轉
放一把椅子在牆壁旁邊,將靠近牆的腳放在椅子上。扭轉的時候,把雙手放在牆上,將自己維持在這個姿勢,但如果背部已經不舒服了就慢慢回到開始位置。換另外一邊,重複做這動作。
 
4. 半犬式
半犬式
如果做下犬式一直無法拉直整隻腳,你可以選擇半犬式,也能伸展背部。離牆壁有些距離,將雙手平貼在牆上,稍微比腰部高一些。往前傾時,保持手臂伸直,下背部打直,尾骨不要彎曲,雙眼往下看。如果維持身體的直角太難,可以先稍微靠近牆壁,手放在高一點的地方。

5. 坐姿前傾
坐姿前彎
這個姿勢較難,但能改善下半身柔軟度。將毛巾套在左腳掌,右腳彎曲,腳掌盡量越靠近左腳根部。身體往前傾,如果腳筋已經很緊了,就保持這個姿勢,挺直身子。若伸展的不夠,抓毛巾的位置可以往前移。換腳動作。
 
6. 單腳伸展
核心肌群訓練
臉朝上躺在地板,右腳放在地上,左腳伸直靠牆。像平常一樣呼吸,讓牆伸展你過緊的腳筋。屁股越靠近牆壁,就會感受到伸展的力度,但如果你太僵硬了,就把身體往後挪也沒關係。換右腳重複這個動作。



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