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蔬菜應該生吃還是煮熟吃?學問大不同

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蔬菜應該生吃還是煮熟吃?學問大不同
【早安健康/藥理所教授潘懷宗】你可能也有相同的疑惑,到底蔬菜應該生吃?還是應該煮熟吃呢?大家腦袋裡面都有一個根深蒂固的觀念:那就是生吃才能從中獲得最多的營養成分,其實並非如此,假若生吃蔬菜,沒錯,是可以保留住其中重要的酵素成分,因為這些酵素在加熱烹煮的過程中,很容易受到破壞。

但是,英國伯明翰城市大學(Birmingham City University)應用生理學系教授魏克曼(Mel Wakeman)就說,人體腸道中,來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收,這是因為植物中的纖維素往往會包裹住營養素,使得它們被吸收進入身體的生體利用率(bioavailability)大幅度降低,因此降低真正能使用到的營養成分。

顯而易見的,加熱有助於切斷生菜中的纖維素並將營養素釋放出來,如此便易於腸道吸收,而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁,進而增加菜餚中植化素(phytochemicals)的含量,植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前,先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基產物,以避免自由基傷害細胞,是相當重要且必須吸收的營養成分。

另外,英國健康飲食專家海倫・邦德女士也說,完全吃生的蔬菜,不僅難吃、而且撐不久,沒必要這樣虐待自己,由於身體本身也能自己製造出許多消化酵素,在腸道中幫助消化,因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。

坊間誇大植物酵素的功能,潘老師在此告訴大家, 如果植物酵素要能發揮任何效果,只能在腸道中(亦即體外),而非體內,因為吸收入體內後,所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸,完全沒有功能了,這是最簡單的生化常識,不可不知。

美國康乃爾大學食品科學系教授劉瑞海教授也說,許多營養素在生的蔬菜中被細胞壁所箝制住,烹調與加熱,確實能增加生體利用率,讓身體吸收更多的營養素。熟食也可以預防寄生蟲病的感染。

潘老師認為,蔬菜生吃與熟食應該交替食用,沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食,並藉此提出一個新觀念,叫做"輕"烹調的藝術,以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子,詳細敘述正確的觀念。

1.番茄:
因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加,它能夠降低 攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出,茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失,最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。

2.十字花科蔬菜:
如花椰菜及孢子甘藍(brussels sprouts)等,花椰菜被譽為超級食物,主要是因為含有蘿蔔硫素(sulforaphane)-它是一種不僅可以殺死癌前細胞(precancerous cells)之化合物,還能夠降低罹患 胃潰瘍胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量,而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜,可以採取潘老師所說的"輕"烹調藝術,那就是輕微蒸熱或輕微汆燙(一滾就撈起,不超過3分鐘)。

另外,孢子甘藍跟花椰菜一樣,也是十字花科蔬菜的一種,這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體(glucosinolates)具有潛在的抗癌功效;其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出,十字花科蔬菜吃得越多的人,罹患 乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。

3.胡蘿蔔:
熟食口感變好,而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加,它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素(Beta- carotene)是類胡蘿蔔素的一種,被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A,能有效預防夜盲症、乾眼症,並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒,是非常好的食用方式,但並非不能生食。

4.菠菜:菠菜含有豐富的鉀,有助於調節血壓,其中的維生素A和C含量也很高,這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳,讓我們維持骨骼的強健。同時,葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要,並能減輕疲勞感。此外,其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高,若有草酸鈣結石體質的人,應採用"輕"汆燙的方式食用,因為可以洗掉一些草酸,但不能採"輕"蒸熱,更不能生食,否則會增加結石的機率,但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。

5.甜紅椒(red peppers):
最好生吃,甜紅椒含有大量維生素C,一顆甜紅椒維生素C的含量是橘子的兩倍,而維生素C遇熱就會被破壞,但其中紅色色素則需要加熱與油脂來幫忙釋出與吸收,因此生吃得到大多數的維生素C,"輕"炒則得到紅色色素,可以交替食用。

6.捲心甘藍(cabbage):
記得不要將外層深色的葉子全部剝光,剝一兩片就好,怕農藥殘留。它們充滿了維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素,有助眼睛的保健。甘藍菜還富含維生素B群、維生素C和葉酸,還能提供每日800毫克鈣需要量的56毫克。此外,它還具有異硫氰酸鹽化合物(isothiocyanates),有利於癌症之預防。這類菜可採生吃或"輕"烹調均可(煮、蒸、炒)。

7.菇蕈類(mushrooms):
最好熟食,菇蕈類為大型真菌,包含蘑菇、香菇、金針菇、靈芝、木耳等,菇蕈類富含蛋白質、維生素B1、B2、B3 (菸鹼酸)和 B6、多醣體、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等營養成分。其中的多醣體可以刺激體內免疫細胞活化,並增強自然殺手細胞和T細胞消滅癌細胞的能力,進而達到抗癌的功效。但由於其很容易吸油,請特別注意,無論煮或炒,都不能放太多油。

8.蘆筍(asparagus):
最好熟食,因為加熱可以使得蘆筍內含的多酚(Polyphenols)含量增加,是極佳的抗氧化食材,同時降低心血管疾病與癌症的罹患率。此外,也含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、葉酸及鐵,具有利尿、消水腫的功效,還可調節血壓、消除疲勞。可採用"輕"烹調的藝術,輕蒸、輕炒、輕汆燙都非常好。

潘老師舉了這麼多的例子,相信你不會再迷信蔬菜一定要生吃了吧!恭喜你,你已經從"牛""羊"的飲食習慣晉升為人類的飲食習慣了。


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