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累了卻睡不著,傷身又傷腦!醫師6個要點恢復好眠

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累了卻睡不著,傷身又傷腦!醫師6個要點恢復好眠
【早安健康/鄭淳予(腦科學博士暨腦神經科臨床醫師)】

身體好累,大腦卻轉不停,睡前焦躁不安,愈想睡愈睡不著!



最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛,喉頭也常感覺有異物感,但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查,醫生都查不出什麼大問題?

王太太的打扮雍容華貴,氣質溫柔嫻淑,講話總是輕聲細語,這天,他來診間找我,因為最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛,喉頭也常感覺有異物感,但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查,醫生都查不出什麼大問題,於是建議他轉診到其他科尋求幫忙。

他剛進診間,我就注意到從他堅強的外表下所透露出來的疲態,還有他僵硬、緊繃的肩頸,他整個人聳肩、駝背地很厲害,於是當我更深入地詢問他睡眠和平常休息的狀況,沒想到,他竟然簌簌地哭了出來,就像打開的水龍頭,眼淚一直拼命掉,他十分不好意思地一直說抱歉,覺得很難為情,我遞給他幾張衛生紙,要他別擔心,先好好地哭,我笑說:「我這診間可是有魔力的,不少人的淚腺一進診間就像被魔法啟動一樣,你不是第一個不經意大哭的,別擔心!」

待他慢慢冷靜下來,他開始告訴我,其實無法好好睡眠跟休息的問題已經困擾他將近十多年了,結婚後就開始幫忙先生家裡的事業,負責公司的帳務及客戶間的聯繫,責任繁重,每天都需要接上十幾二十通電話處理事務,時常只有靠咖啡及零食、飲料度過白天。晚上七、八點回到家後又必須照顧兩個小孩,還要趕緊張羅小孩、先生的晚餐及隔日的便當,待小孩上床睡覺,就又要開始清潔碗盤及整理家務,結束已經是凌晨一、兩點左右,好不容易到了休假日,還要陪公婆及爸媽,他說自己就像是二十四小時從不關機的電腦。 (編輯推薦:好累很想睡,為何睡不著?睡眠專家漸進式4技巧遠離失眠)

最近開始,每天都覺得異常疲累,起床後往往還是感覺倦怠,上班開始會出錯,有時候登錯帳或記錯客戶的需求,搞得一團亂,也讓先生開始對他不諒解。偏偏晚上睡覺時,明明身體已經累壞了,眼皮都睜不開,但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項,擔心東擔心西,往往胸悶心悸、呼吸不順、喉頭被掐住的感覺,就是在這個時候發生,導致他睡前開始習慣性地焦躁不安,明明累了卻怎麼樣都睡不著。

身體累了原本應該能好好入睡,但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆,導致入睡困難或睡眠不安穩,你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞,感覺怎麼睡都充不飽電嗎?

【睡眠解碼】

在過去的保守時代,沒有人敢說出自己的疲勞,甚至還推崇阿信精神,好像坦承自己被疲勞所苦,是不風光的表現,但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了,因為這可能是傷身又傷腦的「慢性病」,正在我們身上肆虐的結果!

什麼叫做慢性疾病呢?慢性疾病廣義的定義,就是身體不適的問題已經持續一年以上,而且這已經影響到你的日常生活,包括工作社交與人際關係,且需要醫療上的協助與照護!所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已,還包含了情緒及睡眠上的障礙,舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神,都是現代文明的慢性病。

美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)統計發現:美國有高達六成以上的人,都伴隨著慢性的疾病問題,甚至有兩成的人,會同時患有兩項以上的慢性病。為什麼慢性病會如此大流行呢?這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息,都有很大的相關性,而這些每日累積的情緒及壓力反應,會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調,就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。

壓力荷爾蒙的分泌三階段

我們可以這樣比喻,皮質醇(Cortisol)就像是在我們體內,自然分泌的天然類固醇,根據我們的日夜節律和生理時鐘,它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。

▼皮質醇正常分泌狀態:正常的皮質醇分泌曲線,早上是濃度最高的時段,協助我們在早晨甦醒,以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化,到了下午,皮質醇濃度就會開始慢慢地下降,直到晚上,就會降到最低點,讓身體準備放鬆入睡。(如圖1的藍色曲線)

▼皮質醇的壓力分泌狀態:在我們遇到壓力刺激時,中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘,活化內分泌及交感神經系統,進而引發一連串的壓力生理反應,當壓力成為慢性時,也就是持續時間過久,譬如超過三到六個月都處於高張的緊繃生活,這個調控血中「內生性」類固醇的「下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis)」,將持續過度活化,就如圖中的黑色曲線,皮質醇分泌異常的結果,到了夜間,濃度無法順利下降,所以你會一直處在身體很亢奮的狀態,甚至感覺到焦躁,也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙,進而不斷地惡性循環。

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近年研究更發現,當皮質醇濃度超標時間太久,會對海馬迴(Hippocampus)產生神經毒性,產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性,導致大腦記憶中樞的神經退化,這個機轉,特別是與阿茲海默症的發生息息相關。

▼皮質醇的過勞衰竭分泌狀態:如果壓力狀況長期無法緩解,譬如像王太太這般積年累月的消磨和忍耐,再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線,也就是 Burn-out 的過勞衰竭狀態,這就像是蠟燭燃燒殆盡,這樣的人從早到晚,皮質醇濃度都會處在很低的狀態,這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群,導致怎麼睡都睡不飽的窘境,不管在白天或是晚上,整天毫無能量、情緒憂鬱、低落,厭世、無精打采,大腦像處在濃霧中,腦霧(Brain fogging)的情況導致專注、記憶、思考力退化,體內的生理時鐘和日夜節律會大亂,晚上有時候焦躁到完全睡不著,有時候卻必須睡上一天一夜,也不見得能夠恢復精神。

除了整日疲勞、睡眠障礙外,長期壓力調適不良,皮質醇 Burn-out 過勞狀態,還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡,導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高,這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼,慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因,因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命!

【好眠Tips】


  1. 調整生活型態:劃分自己的時間及空間,讓自己有專屬的放空時間,睡前至少兩到三小時就要開始準備放鬆,不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事,睡前一直滑手機看 Line、看 Email,只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。

  2. 給自己一個睡眠準備黃金期:睡前可以養成固定的放鬆儀式,譬如固定聽半小時到一小時療癒舒緩的音頻廣播,搭配一些輕柔的按摩、伸展運動,或是練習放慢呼吸,幫助自己靜心。

  3. 本書內的大人睡前故事:就是我為大家準備的睡前療癒音頻,內容設計適合睡前或夜晚聆聽,可以在書中掃描 QR Code 聆聽,每段都有三十到六十分鐘,聽著聽著,聽到睡著也很棒。

  4. 將睡眠列為生活第一要事:確保自己至少有七至九小時的完整睡眠,不要事事都犧牲睡眠來成全,晚睡又早起,甚至睡眠破碎分段,都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。

  5. 學習與壓力共處:可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫,更好地照顧自己的身心,利用規律的時間規劃,降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形,最重要的是,面對不合理的要求時,學會保護自己,勇敢說「不」。

  6. 當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪,甚至影響到工作或生活狀況時,千萬不要用忍耐來度過,反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求,是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精,這些都會讓身體更疲勞,每天三十分鐘的有氧運動,像是慢跑、騎單車或快走,也可以增加腦內啡、血清素濃度,讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。

本文摘自《腦科學博士的高效入眠法》/鄭淳予(腦科學博士暨腦神經科臨床醫師)/三采

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