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睡不好容易胖?醫師:把握3個重點,夜貓子照樣健康瘦

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睡不好容易胖?醫師:把握3個重點,夜貓子照樣健康瘦
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

日夜顛倒的人健康地瘦身的三個重點



我們都知道,熬夜工作或是輪班工作日夜顛倒對身體不好,除了一定會讓你眼圈黑黑,還可能導致膚質變差,記憶力衰退,容易疲勞,抵抗力下降等等。大家對於熬夜會變胖這件事,也都有一定的認識:熬夜會導致壓力荷爾蒙(皮質醇)的濃度上升,讓身體代謝變慢,脂肪不容易燃燒。 (編輯推薦:皮質醇過高不只老得快!失智、糖尿病7大健康風險和它有關)

有研究指出,每天睡6小時的人群,比每天睡7小時來的胖,但是每天睡7小時以上的人群體重是差不多的。一般人至少每天要睡到7小時,才不會影響到荷爾蒙和代謝。

最重要的是好的睡眠品質


  
對於熬夜上夜班,或是需要輪班工作的人,睡眠品質更要注意,至少要7〜9小時,而且要盡可能固定睡眠時間。下班後如果已經日出,建議戴上墨鏡,睡眠環境保持無光線或低光源,因光線會刺激下視丘使人難入睡!睡前玩手機,也會刺激下視丘,影響褪黑激素分泌,進而干擾睡眠品質。
  

控制每天的進食時間



夜班族由於作息不固定,容易導致進食時間也不固定。常常下班餓了吃早餐,醒來吃一餐,上班前吃一餐,半夜休息又吃點心,造成一天24小時不停進食,讓身體沒有時間燃燒脂肪。這個時候,固定飲食時間,導入間歇性斷食非常重要:將第一餐與最後一餐限制在8〜9小時內吃完,這樣我們身體就有15〜16個小時的空腹時間能燃燒脂肪。另外,研究指出輪班的人會傾向於愛吃重口味的食物,所以盡量減少外食也是很重要的。
  

輪班工作的運動時間建議



JJ以前當過醫學中心的急診醫師,對輪班工作者的運動時間安排還算有經驗。夜貓子們跟著JJ一起動此動此吧!建議下班後馬上回家睡覺,睡前可以選擇做不太激烈的運動:拉筋和瑜珈,都能放鬆筋骨,改善睡眠品質。養成運動習慣之後,行有餘力,也可以在睡醒後進行一點肌力訓練或有氧運動。睡前如果做太激烈有運動,也會影響到睡眠品質。 (編輯推薦:長年便祕竟是因為睡眠不足!只要4招還你好眠從此順暢)
  
但是,運動可是要維持的!要把「運動」腦補為你喜愛的事情!一天捕魚,三天曬網那可不行!不要跟我說沒空運動,都有空玩手機,看劇看到失眠了~
  
圖片
JJ小叮嚀:床是讓人休息的地方,所以如果沒事別賴在床上玩手機,要讓身體習慣,上了床就是要睡覺。

再次提醒攝取足夠B群也對睡眠與減重是有幫助的

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

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