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久坐癌症死亡風險增82%!研究:一天160秒這樣動降31%三酸甘油酯

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久坐癌症死亡風險增82%!研究:一天160秒這樣動降31%三酸甘油酯
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【早安健康/余宗翰報導】不管是趕早八的學生時代還是朝九晚五的上班族生涯,現代社會的人總需要長時間坐在固定位置上,而久坐是一件很可怕的事,會帶來許多危害。最新研究發現,久坐與大家最怕的文明病 ─ 癌症息息相關。長期久坐會增加因癌症而死的機率,唯有透過定期的運動能抵銷久坐的危害。

你可能以為必須長時間、氣喘吁吁的運動才能促進健康,其實只要每天花1個小時做中等強度的運動,或是每小時候花個20秒做較激烈的運動就能奏效,比大家想的簡單許多。 (編輯推薦:久坐死亡率高2倍!超過30分鐘要做1件事保命)

久坐提升82%癌症風險!



許多專家都呼籲,為了健康著想,盡量別坐太久,到底久坐會有什麼危害呢?美國德州大學安德森癌症研究中心今年6月在《美國醫學會期刊:腫瘤學》(JAMA Oncology)刊登一分研究,這分研究在2009~2013年間先後向8,000名左右的健康人士進行測量,受測者連續7日每天早上在臀部戴上追蹤裝置,測量運動時間與健康狀況的關係,結果發現:

  • 與坐的時間較少的參與者相比,久坐時間最長的人,死於癌症的風險增加82%。

  • 若花30分鐘做輕度運動(如走路),因癌症死亡的風險降至74%。

  • 若花30分鐘做中強度運動(如騎單車),因癌症死亡的風險降至61%。

研究者之一的蘇姍‧吉爾克里斯博士(Dr. Susan Gilchrist)建議,上班人士每小時至少要站立5分鐘,或平時以走樓梯代替搭電梯,或每天做30分鐘的運動,都能降低死於癌症的機率。

一天累積1小時的活動量就能消除久坐危害



很多人以為要做到讓自己氣喘吁吁的運動才能發揮健康功效,事實上,只要每天做1個小時的中等強度運動,就能抵消久坐帶來的健康風險。

2016年有一項研究分析了16分報告,使用超過100萬人的數據來調查運動型態與死亡風險之間的關聯性。研究者依據運動活躍程度將受研究者分為4組,例如每天只有5分鐘以下運動量的人是活躍度最低的組別,每天活動60~75分鐘的人則是活躍度最高的組別。分析後發現,只要每天花1小時做中等強度運動(例如以5.6 km / h的速度行走,或是以16km / h的速度騎自行車等),就足以抵消久坐所帶來的死亡風險。 (編輯推薦:抖腳3分鐘=健走20分鐘效果!坐著就能讓血管柔軟)

該研究作者Ulf Ekelund教授進一步解釋所需的運動量,「不一定要做劇烈運動或上健身房,可以利用早上、中午或晚飯後的閒暇時間來做快走運動,不用一次做太久,分開時間做也行,重點是所有活動加起來要達到(一天)1小時。」教授還補充,每上班1小時休息5分鐘,即便站起來去使用印表機等活動,對身體都是有益的。

每小時花20秒鍛練,能降31%三酸甘油酯濃度



別小看短時間的運動,哪怕是「短短幾秒」,都能給身體帶來顯著的好處。

美國德克薩斯大學奧斯汀分校的一項新研究曾證明,短時間的劇烈運動就能抵消久坐的負面影響。研究人員招募8名志願者,男女各半,受試者被要求久坐8個小時,在此期間,他們唯一的運動是在固定住的自行車上進行每小時4秒的衝刺,每小時進行5次,加總起來,每小時才運動20秒鐘,而一整天的運動量也只有這160秒,總長度還不到3分鐘。

雖然運動量如此之少,卻已產生功效,研究人員指出,每小時進行5次的4秒衝刺就有助於增加身體代謝能力,並有效降低血液中的三酸甘油酯濃度。當受試者進行了短時間但高強度的運動後,隔天早上吃奶昔和融化的冰淇淋並進行抽血檢驗三酸甘油酯濃度,結果發現他們的三酸甘油酯降低了31%。

現代人的活動量越來越低,且許多上班族都必須久坐,影響身體健康;但只要盡量抽出時間運動,即便無法完全抵消久坐帶來的危害,至少能有效降低其負面影響。

參考資料:
  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/06/200618150311.htm
  2. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jul/27/health-risk-one-hour-activity-offset-eight-hours-sitting-desk
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/
  4. https://www.today.com/health/what-4-second-workout-sprint-can-burn-more-fat-lower-t180711
  5. https://www.healthline.com/health-news/4-second-workout

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