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果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好- 第2頁

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鈣質的補充



首先,為了避免鈣質的不足,我們要食用足夠的鈣質。飲食當中富含鈣的非常多,像是小魚乾、乳品及乳製品(牛奶100克有99毫克的鈣)、傳統豆腐與豆乾類。

相較起來深綠色蔬菜與堅果類雖然富含鈣質,像是100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,稱為「含鈣王」也當之無愧;100克的菠菜含鈣量有83毫克,與牛奶比起來也沒差多少,但是由於膳食纖維、草酸與植酸等成分,會讓鈣質的吸收率只剩下個位數(菠菜7%,芝麻3.5%),所以相對起來並不是很好的補鈣食品。

豆腐與豆乾的鈣質含量

一般我們說的豆腐補鈣,指的是用石膏當凝固劑的傳統豆腐,石膏主要成分就是硫酸鈣,所以用石膏製作的傳統豆腐裡面才有豐富的鈣質,而盒裝豆腐(嫩豆腐)是使用葡萄糖酸酯類當凝固劑,含鈣量相較起來就少了許多。

豆乾是由豆腐經脫水再壓縮而成,所以在相同的重量之下,豆乾(273mg/100g)甚至比傳統豆腐(140mg/100g)含鈣量還高,但是如果以熱量為標準,那傳統豆腐(1.7mg/Kcal)還是比豆乾(1.5mg/Kcal)略勝一籌。

果汁加鈣?牛奶加鐵?



前面已經提到維生素D可以幫助促進鈣質的吸收,這也是為什麼牛奶是很好的補鈣食品,但是您可能不知道維生素C也可以幫助鈣質吸收喔!所以在美國常常會看到市售的橘子汁添加鈣質,就是利用維生素C可以幫助鈣質吸收的特性。

有的牛奶號稱添加鐵質,希望做到補鈣又同時補鐵的效果,但是這其實是很浪費的。鈣質與鐵質在小腸內吸收管道是共用的,所以食物當中同時含有大量鐵與大量鈣的時候,身體其實是無福消受。鐵跟鈣就像只有一條單行道,但是大家搶著要通過,最後補充的鐵質可能不但沒被吸收,反而抑制了原來牛奶中鈣質的吸收。 (編輯推薦:79歲奶奶骨密40歲!教授:牛奶這樣喝鈣吸收多30%)

本文摘自《從食指看健康》/王恬中(金姆健康科技總經理)/商周出版

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