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健走、游泳、腳踏車,預防骨質疏鬆哪個最有效增骨質?

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健走、游泳、腳踏車,預防骨質疏鬆哪個最有效增骨質?
【早安健康/戴大為(中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長)】

怎麼運動才能有效預防骨質疏鬆?


案例:健走、游泳、腳踏車,哪個有效增骨質?

「請問大家,健走、游泳、騎腳踏車這三項運動,哪一項對提升骨質密度最有幫助?」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目,我發現有不少人答錯,因此我認為有必要用一篇文章來說明。

只要有規律運動,就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度,選擇特定的運動效果會更好。

Dr.戴的骨科保健室:這樣運動,有效預防骨鬆

什麼運動可以讓骨骼更強健,有效預防骨質疏鬆?走路可以嗎?慢跑?騎單車?游泳?要回答這個問題,首先您必須要知道「沃爾夫定律」。

◎沃爾夫定律:骨骼也是用進廢退
這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗,更能承受重量,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,使骨骼變粗,變得更能承受力量。

反之,若骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊,就會容易骨折。

◎骨細胞就是壓力感測器
在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts)和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞,osteoblasts),另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,我們卻不知道它的作用。後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。

◎負重運動就是最好的運動
了解前面的原理後,就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。預防骨質疏鬆,最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好。 (編輯推薦:髖部骨折是老人致命傷!你不可不知的兩三事)

快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。

游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。

◎要運動但不要運動傷害
無論選擇什麼運動,能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」,才是最容易產生運動傷害的族群。

運動前記得要有足夠的暖身,運動後也要做適度的伸展收操。運動中,則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以避免受傷。 (編輯推薦:運動後有痠痛才有效?2招分辨是正常痠痛還是運動傷害)

現在就放下手機,離開螢幕,讓我們運動去吧!

強筋健骨基礎第四式:扶椅深蹲



訓練重點:臀部及大腿肌力

動作要領:
  1. 雙手扶住椅背站直,雙腳與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。
  2. 動作時,身體慢慢往後、往下蹲,過程中背部肌肉收緊,不可以拱起。蹲到大腿呈水平後再站起來。站起來時,儘量使用臀部夾緊出力,過程中膝蓋要維持往外展,朝向腳尖方向,大腿切勿向內夾。
  3. 重複12至15次為一組,組間休息1至2分鐘,共做3組。

剛開始練習可利用椅子輔助
動作穩定後亦可嘗試不要扶椅子
Tips:

  • 往前蹲會增加膝關節的壓力,可能造成關節不適,須儘量避免。
  • 初學者可以不要蹲這麼低,先以1/3微蹲開始練習即可,感受臀部的發力。
  • 動作熟悉後再增加下蹲的程度。

本文摘自《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》/戴大為(中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長)/原水文化

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