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健身只能吃雞胸肉?蔬食專家教你用黃豆做出蛋白質滿分健身餐

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健身只能吃雞胸肉?蔬食專家教你用黃豆做出蛋白質滿分健身餐
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編按:不少人都聽過想減肥就要多補充蛋白質,少吃澱粉。然而蛋白質的來源只有雞胸肉、魚肉嗎?其實不盡然!蔬食食材中也有許多富含蛋白質的食物,例如日常食材第一名「黃豆」,也能變出超豐盛健身餐!此外富含營養素的抗戰救命食品「天貝」,竟也擁有高量蛋白質,比起傳統豆類更不易脹氣喔!

【早安健康/Hao & Yang(找蔬食YT頻道主理人)】

誰說健身餐一定只能是雞胸肉!?蔬食也可以變成蛋白質滿分的超強健身餐!



豆乾青龍椒炒麵佐烤香料時蔬
40分鐘/2人份/難易度:★★☆ /平底鍋、烤箱、湯鍋
豆乾青龍椒炒麵佐烤香料時蔬
材料
【豆乾青龍椒炒麵】
麵條 100g
豆乾 2塊
青龍椒 4∼5條
玉米筍 4∼5條
毛豆 1小把
豆豉 1大匙
薑末 1∼2小片
辣椒末 1/2小條
豆瓣醬 1小匙
醬油 1大匙
糖 1小匙

【野菜豆包捲】
生豆包 2片
海苔片 2片
蘆筍 5∼6根
紅蘿蔔 1/8根
木耳 20g
金針菇 1/8包
照燒醬 1大匙

【烤花椰菜】
花椰菜 1/2朵
橄欖油 適量
鹽 適量

作法
1 將麵條煮至8分熟,取出備用。
2 炒青龍椒豆乾,起鍋前將8分熟的麵條加入鍋中翻炒。
3 將洗淨瀝乾的花椰菜淋上橄欖油並灑上鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。
4 少油將蘆筍、紅蘿蔔絲、金針菇、木耳炒熟。 (編輯推薦:黑木耳補維生素D存骨本!日本醫師再教你提高10倍吸收率)
5 將生豆包攤開、鋪上海苔,加入步驟3的食材並捲起。
6 將捲好的豆包捲煎至表面微焦。
7 刷上照燒醬後,再煎約1分鐘即可起鍋。
8 將所有菜色組合起來即可。

古早味拌麵佐時蔬豆包捲
40分鐘/ 2人份/ 難易度:★★/ 平底鍋、烤箱、湯鍋
古早味拌麵佐時蔬豆包捲
材料
【紅藜麵】
紅藜麵 100g

【野蔬豆包捲】
生豆皮 2片
蘆筍 5∼6根
紅蘿蔔 1/8根
木耳 20g
金針菇 1/8包
照燒醬 1大匙

【香料烤蔬菜】
玉米筍 4∼5條
甜椒 1/2顆
花椰菜 1/2朵
義式香料 適量
橄欖油 適量
鹽 適量

作法
1 將麵條煮熟,取出備用。
2 洗淨瀝乾的花椰菜、玉米筍、甜椒淋上橄欖油並均勻灑上義式香料和鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。 (編輯推薦:玉米是澱粉,玉米筍卻低卡又消水腫!一招延長玉米筍保鮮期)
3 以少量的油將蘆筍、紅蘿蔔絲、金針菇、木耳炒熟。
4 將生豆包攤開、鋪上海苔,加入步驟3的食材並捲起。
5 將捲好的豆包捲煎至表面微焦。
6 刷上照燒醬後,再煎約1分鐘即可起鍋。
7 將所有菜色組合起來即可。

鷹嘴豆凱薩沙拉佐培根天貝
30分鐘 2人份 難易度:★★ 電鍋、平底鍋、烤箱、攪拌機
鷹嘴豆凱薩沙拉佐培根天貝
材料
【鷹嘴豆凱薩沙拉】
蘿蔓 5∼6片
熟鷹嘴豆 25g
燕麥脆片 適量
堅果 適量
果乾 適量
凱薩沙拉醬 2大匙
(可依喜好調整)

【煙燻培根天貝】
煙燻培根天貝 100g

【香料炒綜合菇】
杏鮑菇 1/4根
香菇 3朵
義式香料 適量
鹽 適量

【香料烤蔬菜】
花椰菜 1/3朵
甜椒 1/2顆
玉米筍 3∼4根
橄欖油 適量
義式香料 適量
鹽 適量

作法
1 前一晚先製作煙燻天貝培根,並浸泡鷹嘴豆。
2 將鷹嘴豆洗淨蒸熟。將洗淨的花椰菜、玉米筍、甜椒淋上橄欖油並均勻灑上義式香料和鹽,送入預熱180度的烤箱烤約15分鐘。
3 將香菇和杏鮑菇放入鍋中乾煎,煎出香氣之後淋上一點點油,撒上鹽和義式香料。
4 將醃好的煙燻天貝培根煎至兩面微焦。
5 組合蘿蔓、堅果、果乾、燕麥脆片與凱薩沙拉醬。
6 將其他菜色一併組合起來即可。

本文摘自《找蔬食Traveggo無肉全植簡單提案》/Hao & Yang(找蔬食YT頻道主理人)/三采文化

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