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超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開

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超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開
【早安健康/梁毓珮(PeiPei)】

PEI 的增肌減脂實作



在前面的內容,我提到了在開始任何飲食計劃之前,都應該要先了解自己的目標是什麼,以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考,沒有一種規則方法適用於每一個人,但你可以從我的經驗中學習與反思,希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂,吃了三個月幾乎相同的菜色

2018 年4 月,我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的,體重56.3公斤, 體脂率33.1%,BMI 值24.4,TDEE 為1629。這時候,我還沒有TDEE和營養概念,於是就先照著教練提供給的飲食菜單,不需要思考地照著執行,搭配健身,在2018 年5 到8 月中,吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外,我還做了以下三件事:
(1)固定差不多的飲食內容,80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。
(2)一週重量訓練3 天,有氧運動= 0。
(3)每天觀測體重數據,追蹤趨勢是否持續往下。
初始數據
為了把變因降到最低,讓進度比較好觀測,我每天都吃差不多的飲食內容,並連續吃了三個月;同時維持一週3 天,每次約1 至1.5 小時的重量訓練。

我的減脂期飲食的基本原則是這樣的:要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

至於事先規劃好飲食內容,有以下幾個非常棒的好處:
(1)不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼,消耗意志力。
(2)可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
(3)就算有聚餐,也可以做好事前的飲食規劃。
(4)把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中,讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮;一開始三餐都是吃外食,但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽,而且營養素也沒有那麼理想,通常都是碳水與油脂比例高,但是蛋白質比例很少。後來,我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足,也能更好掌握熱量,就開始自己帶便當。 (編輯推薦:每份低於600卡!75分鐘就能完成的一周低醣便當菜單)

也因為午晚餐便當的食物內容都差不多,所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當,前三天的便當放冷藏,其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間,下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆,所以我也會週末先準備2~3天的便當,週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜,有一個單元是「一次做好六個便當」,各位可以參考其中備料、烹飪的過程,其實並沒有想像中的困難喔! (編輯推薦:吃好吃飽還能瘦!她的愛妻便當幫脂肪肝老公甩16公斤)

我並沒有特別減少每天的飲食分量,可以說是每一天都吃得很滿足,整體熱量攝入差不多在TDEE 左右,或是只有少TDEE 一點點而已,雖然體重下降的幅度並不快,但仍然穩定地持續在下降的趨勢,雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌,但在教練的鼓勵之下,仍然保持耐心、慢慢前進。

減脂健身後體態真的能差很多!對比照片與當時執行的完整飲食菜單,都歡迎參考下一頁的分享
標籤: 減重飲食食材 重量訓練/重訓 減脂 便當 減肥餐菜單 外食